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肌肉男吃什么食物

食療養(yǎng)生編輯 醫(yī)學(xué)科普人
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關(guān)鍵詞： #肌肉 #食物

肌肉增長需要高蛋白、適量碳水及健康脂肪的飲食組合，關(guān)鍵食物包括雞胸肉、雞蛋、三文魚、燕麥和希臘酸奶。蛋白質(zhì)修復(fù)肌纖維，碳水提供能量，脂肪支持激素合成，配合科學(xué)訓(xùn)練才能達(dá)到最佳效果。

1、雞胸肉：

每100克含約31克蛋白質(zhì)且脂肪極低，是增肌期核心食材。其豐富的支鏈氨基酸BCAA能直接促進(jìn)肌肉合成，建議采用水煮或烤制方式減少油脂攝入，每日攝入量可根據(jù)體重按1.6-2.2克/公斤標(biāo)準(zhǔn)分配。

2、雞蛋：

全蛋含6克優(yōu)質(zhì)蛋白及5克健康脂肪，蛋黃中的卵磷脂有助于睪酮分泌。研究顯示訓(xùn)練后食用3個全蛋比只吃蛋白更能刺激肌肉生長，但膽固醇偏高者需控制蛋黃攝入量。

3、三文魚：

富含Omega-3脂肪酸的深海魚類，每150克提供34克蛋白質(zhì)。其抗炎特性可加速訓(xùn)練后恢復(fù)，EPA和DHA還能提升胰島素敏感性，幫助營養(yǎng)物質(zhì)定向輸送至肌肉組織。

4、燕麥：

低GI碳水來源，每50克干燕麥含27克復(fù)合碳水。訓(xùn)練前2小時食用可穩(wěn)定供能，其中的β-葡聚糖能延緩胃排空，避免增肌期因熱量盈余導(dǎo)致的脂肪堆積。

3、希臘酸奶：

脫乳清工藝使其蛋白質(zhì)含量達(dá)普通酸奶3倍，200克含20克蛋白。所含酪蛋白消化緩慢，適合作為睡前加餐持續(xù)供應(yīng)氨基酸，搭配藍(lán)莓還能補(bǔ)充抗氧化物質(zhì)。

增肌飲食需遵循"蛋白質(zhì)優(yōu)先，碳水適時，脂肪優(yōu)質(zhì)"原則，每日分5-6餐攝入。訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充乳清蛋白+快碳如香蕉，非訓(xùn)練日適當(dāng)減少碳水比例。同時保證每日飲水量體重kg×35ml，睡眠7小時以上以優(yōu)化合成代謝。定期調(diào)整熱量攝入，每增長1公斤肌肉約需額外攝入2500-3000大卡，建議通過體脂秤監(jiān)測肌肉脂肪變化比例。

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