跑步姿勢(shì)不對(duì)導(dǎo)致小腿變粗怎么辦
整形外科編輯
健康科普君
整形外科編輯
健康科普君
跑步姿勢(shì)不對(duì)導(dǎo)致小腿變粗可通過調(diào)整跑姿、拉伸放松、強(qiáng)化肌群、控制跑量、穿戴合適跑鞋等方式改善。小腿變粗通常與肌肉代償性肥大、筋膜緊張、足弓支撐不足等因素有關(guān)。
1、調(diào)整跑姿
跑步時(shí)應(yīng)保持身體略微前傾，避免腳跟著地或全腳掌重踏，改用前腳掌先著地的跑法。落地時(shí)膝關(guān)節(jié)微屈，步幅不宜過大，步頻建議控制在每分鐘170-180步。錯(cuò)誤的跑姿會(huì)導(dǎo)致腓腸肌過度發(fā)力，長期可能引發(fā)肌肉纖維增粗。
2、拉伸放松
跑后需針對(duì)小腿三頭肌進(jìn)行靜態(tài)拉伸，如弓步推墻拉伸或臺(tái)階懸踵拉伸，每次保持30秒。配合泡沫軸滾動(dòng)放松比目魚肌，每周3-4次。筋膜粘連可能使肌肉視覺顯粗，規(guī)律拉伸能改善肌肉線條。
3、強(qiáng)化肌群
加強(qiáng)脛骨前肌和臀部肌群訓(xùn)練，如彈力帶勾腳練習(xí)、臀橋等動(dòng)作，每周2-3次。肌力失衡會(huì)導(dǎo)致腓腸肌代償性發(fā)達(dá)，均衡發(fā)展下肢肌群有助于改善發(fā)力模式。
4、控制跑量
初跑者單次跑量建議控制在3-5公里，每周增量不超過10%。突然增加負(fù)荷易引發(fā)肌肉適應(yīng)性增生，配合交叉訓(xùn)練如游泳、騎行可減少小腿壓力。
5、穿戴合適跑鞋
選擇足弓支撐良好、前后落差小于8毫米的跑鞋，避免過軟的緩沖鞋底。扁平足者可搭配矯形鞋墊，錯(cuò)誤鞋具可能改變正常步態(tài)力學(xué)傳導(dǎo)。
日常可進(jìn)行踮腳尖、跳繩等增強(qiáng)小腿肌肉彈性的訓(xùn)練，但需注意訓(xùn)練后充分放松。跑步前后各做5分鐘動(dòng)態(tài)熱身與冷身，避免突然停止運(yùn)動(dòng)造成血液淤積。若伴隨持續(xù)疼痛或關(guān)節(jié)活動(dòng)受限，建議到康復(fù)醫(yī)學(xué)科進(jìn)行步態(tài)分析評(píng)估。飲食上適當(dāng)增加優(yōu)質(zhì)蛋白攝入，有助于運(yùn)動(dòng)后肌肉修復(fù)。
免責(zé)聲明：本頁面信息為第三方發(fā)布或內(nèi)容轉(zhuǎn)載，僅出于信息傳遞目的，其作者觀點(diǎn)、內(nèi)容描述及原創(chuàng)度、真實(shí)性、完整性、時(shí)效性本平臺(tái)不作任何保證或承諾，涉及用藥、治療等問題需謹(jǐn)遵醫(yī)囑！請(qǐng)讀者僅作參考，并自行核實(shí)相關(guān)內(nèi)容。如有作品內(nèi)容、知識(shí)產(chǎn)權(quán)或其它問題，請(qǐng)發(fā)郵件至suggest@fh21.com及時(shí)聯(lián)系我們處理！
上一篇：做膨體隆鼻能維持多久
延伸閱讀
相關(guān)問答 頭條推薦
特色醫(yī)院
專家觀點(diǎn)
最新推薦
男性不育的首要因素是什么
男性預(yù)防不育癥應(yīng)該多吃點(diǎn)什么
男性不育要做哪些檢查確診
不育癥狀的診斷檢查是什么
男人肥胖也不育嗎
哪些因素會(huì)導(dǎo)致男性不育
經(jīng)常玩手機(jī)會(huì)導(dǎo)致男性不育嗎
男人酗酒會(huì)導(dǎo)致不育嗎
男性精液異常的表現(xiàn)是什么
哪個(gè)職業(yè)的男性容易不育
男性不育可以采取飲食療法嗎
吸煙喝酒會(huì)導(dǎo)致男人不育嗎
能提高生育能力的食物是什么
男性如何遠(yuǎn)離無精子癥
男性如何預(yù)防弱精子癥
引起男性不育的壞習(xí)慣有哪些
如何自我檢查精子是否正常
男人如何避免不育出現(xiàn)
精液異常的表現(xiàn)是什么
男性不育可以用針灸嗎
只有一個(gè)睪丸會(huì)影響性功能嗎
精子質(zhì)量下降吃什么提高
男性不育要做什么體格檢查
確診輸精管堵塞要做哪些檢查
男性患免疫性不育的表現(xiàn)是什么
含鐵高的人怎么辦
男性不育應(yīng)該如何對(duì)癥預(yù)防
垂體瘤住院幾天才可以手術(shù)
男性不育的內(nèi)分泌疾病是什么
人瘦臉胖怎么樣才能瘦臉呢
地黃根直接泡水喝的用處是什么
鹿蹄草有什么好處和壞處
熟地的功效與作用及禁忌是什么
蛤蟆藤的作用和功效是什么
菟絲子泡水喝有什么功效與禁忌
生地熟地黃和麥冬煲湯有什么功效
排錢樹的禁忌人群有哪些
決明子枕頭功效與作用和副作用
感冒清熱顆粒的作用是什么
小柴胡顆粒的功效與作用是什么
