孕期如何預(yù)防小腿抽筋的方法
懷孕期編輯
科普小醫(yī)森
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孕期預(yù)防小腿抽筋需注意鈣鎂補(bǔ)充、適度運(yùn)動、保暖防寒、科學(xué)睡姿及避免久站久坐。
1、營養(yǎng)補(bǔ)充：
鈣鎂缺乏是孕期抽筋的常見原因，建議每日攝入1000-1200mg鈣和350mg鎂?？赏ㄟ^牛奶、酸奶、綠葉蔬菜補(bǔ)充鈣質(zhì)，堅果、全谷物補(bǔ)充鎂元素。必要時在醫(yī)生指導(dǎo)下服用鈣鎂補(bǔ)充劑，避免與鐵劑同服影響吸收。
2、腿部運(yùn)動：
每天進(jìn)行小腿拉伸運(yùn)動，如腳尖上勾保持10秒重復(fù)10次，或靠墻腳掌貼地拉伸腓腸肌。建議睡前做5分鐘踝泵運(yùn)動：平躺交替繃直腳尖與回勾，促進(jìn)血液循環(huán)。游泳、孕婦瑜伽等低沖擊運(yùn)動每周3次，每次30分鐘為宜。
3、溫度調(diào)節(jié)：
寒冷易引發(fā)肌肉痙攣，睡眠時穿戴棉質(zhì)護(hù)腿或使用暖水袋熱敷小腿溫度不超過40℃。洗澡時用溫水沖淋腿部肌肉，外出避免直接接觸冷空氣，空調(diào)房內(nèi)注意膝蓋以下保暖。
4、姿勢管理：
側(cè)臥時在兩膝間夾孕婦枕，保持脊柱中立位。避免長時間蹺二郎腿或穿高跟鞋，坐立時墊高雙腳減輕靜脈壓力。每坐1小時起身活動5分鐘，夜間睡眠用枕頭墊高腳踝15度角。
5、水分?jǐn)z入：
脫水會導(dǎo)致電解質(zhì)紊亂誘發(fā)抽筋，每天飲水1.5-2升，運(yùn)動后補(bǔ)充含鉀鈉的淡鹽水。限制咖啡因飲料攝入，可飲用椰子水或稀釋的鮮榨橙汁補(bǔ)充鉀元素。觀察尿液顏色保持淡黃色為宜。
日?？啥嗍秤孟憬?、菠菜、黑芝麻等富鉀食物，睡前飲用溫牛奶加蜂蜜。選擇透氣性好的彈力襪改善循環(huán)，按摩時從腳踝向膝蓋方向推按肌肉。出現(xiàn)抽筋時立即腳掌貼墻拉伸，疼痛持續(xù)需排查妊娠高血壓或靜脈血栓。保持規(guī)律作息，避免過度疲勞加重癥狀。
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