怎么鍛煉肱三頭肌的力量
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醫(yī)心科普
關鍵詞： #鍛煉
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增強肱三頭肌力量需結合針對性訓練、負荷漸進和動作規(guī)范，常見方法包括窄距俯臥撐、仰臥臂屈伸、繩索下壓等。
1、窄距俯臥撐：
雙手間距小于肩寬，重心前移使肘關節(jié)貼近軀干，下降時胸部接近地面，推起時充分收縮肱三頭肌。該動作利用自身體重刺激肌肉，適合初學者。每周3次，每次4組，每組12-15次，組間休息45秒。進階者可抬高腳部或負重背心增加強度。
2、仰臥臂屈伸：
平躺于訓練凳，雙手持杠鈴或啞鈴伸直手臂，緩慢屈肘使重量降至額頭位置，再伸直手臂至起始位。注意保持大臂固定，避免肩部代償。建議選擇8-12RM重量，完成4組，動作速度控制在3秒下放、1秒舉起。EZ杠鈴能減輕手腕壓力。
3、繩索下壓：
使用龍門架高位滑輪，雙手握直桿或V繩，大臂貼緊身體兩側，下拉至大腿前側后緩慢回放。保持肘部位置不變，感受肌肉離心收縮。采用遞減組訓練法：先完成12次最大負重，立即減重30%繼續(xù)做到力竭，重復2-3輪可顯著提升肌耐力。
4、負重雙杠臂屈伸：
雙手撐于雙杠，身體前傾30度，屈肘下降至大臂平行地面后撐起，腰間懸掛杠鈴片增加阻力。該動作同時刺激胸肌下沿，需控制下降速度避免肩關節(jié)損傷。從自重訓練開始，逐步增加5-10kg負重，每周2次，每次3組8-10次。
5、過頂臂屈伸：
單手持啞鈴舉過頭頂，上臂貼近耳側，屈肘將啞鈴下放至頸后，再伸直手臂。坐姿可減少腰部代償，使用5-8kg重量完成15次×3組。變式動作包括雙手持杠鈴片訓練，或使用彈力帶增加不穩(wěn)定因素提升神經(jīng)募集能力。
飲食方面每日每公斤體重攝入1.6-2.2克蛋白質，訓練后補充乳清蛋白和快碳。睡眠保證7小時促進肌肉修復。注意訓練前動態(tài)拉伸肘關節(jié)，避免肘部超伸。出現(xiàn)關節(jié)疼痛應降低重量，使用護肘加壓保護。長期訓練者可每8周更換動作順序，采用21響禮炮、超級組等方法突破平臺期。
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