登山步可以瘦哪里怎樣可以練好登山步
減肥經(jīng)驗(yàn)編輯
醫(yī)顆葡萄
減肥經(jīng)驗(yàn)編輯
醫(yī)顆葡萄
登山步主要能瘦大腿、臀部和腰腹，通過(guò)正確姿勢(shì)練習(xí)可提升燃脂效率。掌握登山步需注意核心收緊、手腳協(xié)調(diào)、呼吸節(jié)奏、坡度選擇和循序漸進(jìn)訓(xùn)練。
1、瘦大腿：
登山步通過(guò)反復(fù)抬腿動(dòng)作強(qiáng)化股四頭肌和腘繩肌，坡度越大對(duì)大腿后側(cè)刺激越明顯。持續(xù)20分鐘以上可有效分解腿部脂肪，配合拉伸能避免肌肉結(jié)塊。
2、瘦臀部：
后蹬階段需充分收縮臀大肌，爬坡時(shí)身體前傾角度保持30度能加倍激活臀部。建議采用變速訓(xùn)練，快慢交替刺激臀肌生長(zhǎng)激素分泌。
3、瘦腰腹：
核心肌群持續(xù)發(fā)力維持身體平衡，每小時(shí)登山步可消耗300-400大卡。扭胯動(dòng)作能帶動(dòng)腹斜肌參與，坡度15度時(shí)側(cè)腹燃脂效率提升40%。
4、核心收緊：
保持肚臍貼向脊柱的發(fā)力感，避免塌腰或弓背。初期可手扶欄桿練習(xí)，待肌群適應(yīng)后改為擺臂姿勢(shì)，錯(cuò)誤姿勢(shì)易導(dǎo)致腰椎代償。
5、手腳協(xié)調(diào)：
遵循"對(duì)側(cè)手腳同步"原則，右腿前邁時(shí)左臂自然擺動(dòng)。步幅控制在50-70厘米，步頻建議每分鐘100-120步，落地需全腳掌著地緩沖。
建議每周進(jìn)行3-4次登山步訓(xùn)練，每次從15分鐘逐步增至45分鐘。訓(xùn)練前做好髖關(guān)節(jié)環(huán)繞和踝關(guān)節(jié)熱身，結(jié)束后進(jìn)行股四頭肌靜態(tài)拉伸。飲食搭配高蛋白低GI食物，如雞胸肉搭配糙米，訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充乳清蛋白有助于肌肉修復(fù)。體重基數(shù)大者初期選擇緩坡，膝關(guān)節(jié)不適人群建議佩戴護(hù)具或改用橢圓機(jī)。定期變換爬坡速度和坡度角度，能持續(xù)刺激不同肌群提升減脂效果。
免責(zé)聲明：本頁(yè)面信息為第三方發(fā)布或內(nèi)容轉(zhuǎn)載，僅出于信息傳遞目的，其作者觀點(diǎn)、內(nèi)容描述及原創(chuàng)度、真實(shí)性、完整性、時(shí)效性本平臺(tái)不作任何保證或承諾，涉及用藥、治療等問(wèn)題需謹(jǐn)遵醫(yī)囑！請(qǐng)讀者僅作參考，并自行核實(shí)相關(guān)內(nèi)容。如有作品內(nèi)容、知識(shí)產(chǎn)權(quán)或其它問(wèn)題，請(qǐng)發(fā)郵件至suggest@fh21.com及時(shí)聯(lián)系我們處理！
下一篇：健身的人能吃蒜嗎
延伸閱讀
相關(guān)問(wèn)答 頭條推薦
特色醫(yī)院
專家觀點(diǎn)
最新推薦
前列腺痛的癥狀是前列腺炎嗎
前列腺炎應(yīng)如何診斷
如何預(yù)防慢性前列腺炎
前列腺炎是什么原因引起的
前列腺疾病的常見(jiàn)癥狀是什么
前列腺結(jié)石的診斷方法是什么
前列腺炎可以用超聲波檢查嗎
前列腺手術(shù)有哪些并發(fā)癥
前列腺增生吃黃瓜有用嗎
前列腺切除后會(huì)發(fā)生前列腺癌嗎
切除前列腺還能做愛(ài)嗎
前列腺炎插管治療有哪些危害
陽(yáng)痿的檢查項(xiàng)目有哪些
男性患上早泄會(huì)帶來(lái)哪些危害呢
早上總是陰莖勃起是怎么回事
出現(xiàn)了陽(yáng)痿飲食上要注意哪些
女人抽煙會(huì)導(dǎo)致不孕嗎
男性陽(yáng)痿與心理因素有關(guān)嗎
香蕉怎么保存時(shí)間長(zhǎng)不發(fā)黑
預(yù)防射精障礙的方法有哪些
眼袋淚溝手術(shù)能保持多久
男性朋友性欲減退該如何治療
做去黑眼圈有哪些護(hù)理方法
勃起功能障礙的癥狀是什么
光補(bǔ)血不補(bǔ)氣叫什么
陰囊濕疹患者的飲食禁忌是什么
韭菜和什么炒最好吃營(yíng)養(yǎng)最好
腰疼可以練啞鈴嗎
什么因素使男性尿道炎頑固
羽衣甘藍(lán)怎么做成粉
結(jié)香的效果有哪些
川芎有什么好處和壞處
白粉藤的禁忌人群有哪些
黃芩作用與功效與作用是什么
男性吃鐵皮石斛的功效與作用
熟大黃功效作用有哪些是什么
男人吃阿膠固元膏的功效與作用
丹參滴丸的功效與作用和副作用
麩炒白芍的功效與作用是什么
胖大海蒲公英泡水喝的功效
