增肌期主要吃碳水還是蛋白質(zhì)

食療養(yǎng)生編輯醫(yī)普小新

0次瀏覽發(fā)布時間：2025-10-14 05:54:57

增肌期需要同時注重碳水化合物和蛋白質(zhì)的攝入，兩者協(xié)同作用才能達到最佳效果。增肌期的營養(yǎng)策略主要有充足蛋白質(zhì)攝入、合理碳水補充、科學熱量分配、訓練后營養(yǎng)時機、微量營養(yǎng)素均衡。

1、充足蛋白質(zhì)：

蛋白質(zhì)是肌肉合成的核心原料，每日每公斤體重需攝入1.6-2.2克優(yōu)質(zhì)蛋白。乳清蛋白、雞蛋蛋白、瘦牛肉等完全蛋白含有人體必需氨基酸，能有效刺激肌肉蛋白合成。訓練后30分鐘內(nèi)補充20-40克蛋白質(zhì)可最大化合成代謝窗口期效應。

2、合理碳水：

碳水化合物作為主要能量來源，可為高強度訓練提供充足糖原儲備。建議每日攝入4-7克/公斤體重的復合碳水，如燕麥、糙米、全麥面包等低GI食物。訓練前后適量補充快碳能促進胰島素分泌，幫助氨基酸進入肌細胞。

3、熱量分配：

增肌需保持每日熱量盈余300-500大卡，宏量營養(yǎng)素比例建議蛋白質(zhì)25-30%、碳水45-55%、脂肪20-25%。根據(jù)訓練強度動態(tài)調(diào)整碳水比例，大重量訓練日可適當提高碳水占比至55-60%。

4、營養(yǎng)時機：

訓練后30-60分鐘是營養(yǎng)補充黃金期，建議按碳水與蛋白質(zhì)3：1的比例補充。睡前攝入酪蛋白等緩釋蛋白可減少夜間肌肉分解。晨起后及時補充蛋白質(zhì)和快碳能逆轉(zhuǎn)分解代謝狀態(tài)。

5、微量營養(yǎng)：

維生素D、鎂、鋅等微量營養(yǎng)素參與蛋白質(zhì)合成代謝。歐米伽3脂肪酸可降低訓練后炎癥反應。建議通過深色蔬菜、堅果、深海魚等食物補充，必要時可考慮復合維生素補充劑。

增肌期飲食需建立周期性營養(yǎng)計劃，根據(jù)體成分變化動態(tài)調(diào)整宏量營養(yǎng)素比例。建議每周記錄體重和圍度變化，肌肉增長理想范圍為每周0.25-0.5公斤。同時保證每日7-9小時優(yōu)質(zhì)睡眠，控制有氧運動頻率在每周2-3次，避免過量消耗熱量。訓練計劃應采用漸進式超負荷原則，配合周期性營養(yǎng)補充才能實現(xiàn)持續(xù)增肌效果。水分攝入建議每日35-40毫升/公斤體重，訓練中每15分鐘補充150-200毫升運動飲料。

蛋白質(zhì) 蛋白

免責聲明：本頁面信息為第三方發(fā)布或內(nèi)容轉(zhuǎn)載，僅出于信息傳遞目的，其作者觀點、內(nèi)容描述及原創(chuàng)度、真實性、完整性、時效性本平臺不作任何保證或承諾，涉及用藥、治療等問題需謹遵醫(yī)囑！請讀者僅作參考，并自行核實相關內(nèi)容。如有作品內(nèi)容、知識產(chǎn)權(quán)或其它問題，請發(fā)郵件至suggest@fh21.com及時聯(lián)系我們處理！

上一篇：男性吃生蠔吃多了會怎樣

下一篇：新鮮豆腐的保存方法