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女性經(jīng)期飲食需注重補鐵、蛋白質(zhì)和維生素，推薦動物肝臟、深色蔬菜、堅果等食物。

1、補鐵食物：

月經(jīng)失血導致鐵流失，動物性鐵吸收率更高。建議選擇鴨血每100克含鐵30mg、豬肝23mg、牛肉3mg，搭配維生素C促進吸收。植物性鐵來源包括黑木耳185mg、紫菜54mg，但需與柑橘類水果同食提升利用率。

2、優(yōu)質(zhì)蛋白：

經(jīng)期子宮內(nèi)膜修復需要蛋白質(zhì)支持。推薦三文魚含Omega-3緩解炎癥、雞蛋生物價100、希臘酸奶蛋白質(zhì)含量達10%。乳糖不耐受者可選擇豆腐每100克含8g蛋白質(zhì)或藜麥14g。

3、溫補食材：

中醫(yī)角度建議溫性食物改善宮寒。紅糖姜茶促進血液循環(huán)，每日不超過30克糖；羊肉湯含左旋肉堿幫助暖宮；桂圓紅棗粥適合氣血兩虛者，但糖尿病患者需控制紅棗用量。

4、緩解不適：

鎂元素可減輕痛經(jīng)，杏仁270mg/100g、黑巧克力146mg是優(yōu)質(zhì)選擇。香蕉含維生素B6調(diào)節(jié)情緒，南瓜籽富含鋅元素穩(wěn)定激素水平。經(jīng)期腹脹時可少量食用菠蘿蛋白酶含量高的新鮮菠蘿。

5、禁忌注意：

避免生冷食物防止血管收縮加重痛經(jīng)，壽司、冰飲需節(jié)制?？Х纫蛎咳詹怀^200mg約2杯咖啡，濃茶影響鐵吸收。高鹽食品如腌制品會加劇水腫，建議每日鹽分控制在5g以內(nèi)。

經(jīng)期飲食需兼顧營養(yǎng)與舒適度，動物肝臟每周1-2次每次50g即可滿足鐵需求，深色蔬菜每天300-500g分餐食用。配合快走、瑜伽等輕度運動促進血液循環(huán)，避免高強度訓練。保證7-8小時睡眠幫助激素調(diào)節(jié)，使用暖水袋熱敷下腹每次15分鐘可緩解痙攣。經(jīng)期后三天是營養(yǎng)補充黃金期，可適當增加牡蠣、櫻桃等補血食材。

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