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蔬菜中含鐵多的是哪些

養(yǎng)生飲食編輯 健康科普君
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關(guān)鍵詞： #蔬菜

菠菜、黑木耳、莧菜是含鐵量最高的三種蔬菜，每100克分別含2.7毫克、8.6毫克和5.4毫克鐵元素。

1、菠菜：

菠菜富含非血紅素鐵，雖然吸收率低于動(dòng)物性鐵，但維生素C含量高能促進(jìn)鐵吸收。建議焯水后涼拌或清炒，搭配番茄等富含維生素C的食材可提升鐵利用率。缺鐵人群每周可食用3-4次，每次150克為宜。

2、黑木耳：

干制黑木耳含鐵量是豬肝的7倍，泡發(fā)后仍保持較高含量。其膠質(zhì)成分有助于保護(hù)胃黏膜，適合貧血患者。推薦做法包括木耳炒肉片、涼拌木耳，每日食用20克干木耳即可滿足成人日需鐵量的1/3。

3、莧菜：

紅莧菜的鐵含量是普通綠葉菜的2-3倍，鈣質(zhì)同時(shí)豐富。所含草酸較低無需焯水，急火快炒能最大限度保留營養(yǎng)?？膳c豆腐同食形成互補(bǔ)蛋白，孕產(chǎn)婦每周食用200克可輔助預(yù)防缺鐵性貧血。

4、豌豆苗：

每100克豌豆苗含1.5毫克鐵，并富含葉酸和維生素K。其嫩莖中的多酚類物質(zhì)能促進(jìn)鐵離子轉(zhuǎn)化，適合作為兒童補(bǔ)鐵輔食。清燙后拌核桃油食用，或加入蛋花湯中，每日100克為宜。

5、甜菜根：

甜菜根的天然紅色素含鐵復(fù)合物，榨汁后鐵元素更易吸收。所含甜菜堿能改善肝臟代謝功能，建議貧血患者每周飲用2-3次甜菜根蘋果汁，每次200毫升搭配維生素C補(bǔ)充劑效果更佳。

補(bǔ)鐵蔬菜建議采用急火快炒、隔水蒸等低溫烹飪方式，避免與濃茶、咖啡同餐影響吸收。搭配牛肉、豬肝等動(dòng)物性食材可形成血紅素鐵與非血紅素鐵的協(xié)同吸收。規(guī)律進(jìn)行快走、瑜伽等有氧運(yùn)動(dòng)能改善血液循環(huán)，提升鐵元素利用率。長期嚴(yán)重缺鐵需在醫(yī)生指導(dǎo)下配合鐵劑治療，同時(shí)監(jiān)測血清鐵蛋白水平。

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