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含鐵高的食物蔬菜水果有哪些

養(yǎng)生飲食編輯 醫(yī)心科普
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關(guān)鍵詞： #水果 #蔬菜

含鐵高的食物包括動物肝臟、紅肉、貝類海鮮，蔬菜中菠菜、甜菜根、木耳鐵含量突出，水果則以鮮棗、桑葚、櫻桃為優(yōu)。

1、動物肝臟：

豬肝每100克含鐵22.6毫克，是補(bǔ)鐵首選，建議每周食用1-2次，搭配維生素C豐富的青椒快炒可提升吸收率。雞肝和鴨肝含鐵量分別為12毫克和23毫克，鹵制時避免高溫久煮破壞營養(yǎng)素。

2、紅肉貝類：

牛肉瘦肉部分含鐵3.3毫克，選擇菲力部位脂肪含量低。蛤蜊含鐵28毫克，白灼保留原汁。牡蠣含鐵7.1毫克，生食需確保新鮮，蒜蓉蒸制可殺菌增香。

3、深色蔬菜：

焯水后的菠菜含鐵2.7毫克，草酸去除率達(dá)80%。甜菜根含鐵0.8毫克，建議涼拌保留葉酸。干木耳泡發(fā)后含鐵8.5毫克，與瘦肉同炒形成血紅素鐵組合。

4、高鐵水果：

干棗含鐵2.3毫克，每日5-6顆為宜。新鮮桑葚含鐵1.8毫克，打成果汁避免高溫。櫻桃含鐵0.4毫克，連皮食用增加膳食纖維攝入。

5、強(qiáng)化食品：

鐵強(qiáng)化早餐谷物每份可提供18毫克鐵，選擇低糖版本。孕婦奶粉添加焦磷酸鐵，沖調(diào)水溫不超過50℃。黑巧克力含鐵3.3毫克，選擇可可含量70%以上產(chǎn)品。

補(bǔ)鐵飲食需注意鈣質(zhì)與鐵分開攝入，餐后1小時再飲用茶咖啡。動物性食物中的血紅素鐵吸收率是植物性鐵源的3倍，素食者可搭配獼猴桃等維生素C含量高的水果提升吸收。鐵鍋炒菜能使食物鐵含量增加2-3倍，建議每周3次使用鑄鐵廚具。血紅蛋白合成需要銅元素參與，適量食用腰果、芝麻等堅(jiān)果。長期補(bǔ)鐵需監(jiān)測血清鐵蛋白，避免過量引發(fā)氧化應(yīng)激。

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