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吃鵪鶉蛋好還是雞蛋好

養(yǎng)生飲食編輯 科普小醫(yī)森
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關(guān)鍵詞： #雞蛋

鵪鶉蛋和雞蛋各有營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)，選擇需根據(jù)個(gè)體需求，鵪鶉蛋膽固醇更低但鐵含量高，雞蛋蛋白質(zhì)更易吸收且維生素D豐富。

1、蛋白質(zhì)對(duì)比：

雞蛋每100克含13克蛋白質(zhì)，生物價(jià)高達(dá)94，屬于完全蛋白，適合健身增肌人群。鵪鶉蛋蛋白質(zhì)含量12.8克/100克，但含有人體必需的8種氨基酸，對(duì)兒童生長(zhǎng)發(fā)育有益。乳糖不耐受者可選鵪鶉蛋替代牛奶補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

2、微量元素差異：

鵪鶉蛋的維生素B2含量是雞蛋的2.5倍，鐵元素達(dá)3.2mg/100g，適合貧血患者。雞蛋含1.2mg鋅/100g，能增強(qiáng)免疫力，蛋黃中的葉黃素可保護(hù)視力。三高人群建議選擇鵪鶉蛋，其卵磷脂含量比雞蛋高20%。

3、膽固醇含量：

雞蛋膽固醇含量約372mg/100g，鵪鶉蛋僅76mg。心血管疾病患者每日攝入鵪鶉蛋不超過(guò)6個(gè)較安全。健康人群每天1-2個(gè)雞蛋不會(huì)顯著影響血脂，建議采用水煮或蒸蛋方式減少油脂攝入。

4、消化吸收率：

雞蛋蛋白質(zhì)消化率達(dá)97%，軟煮蛋吸收最佳。鵪鶉蛋卵白較稠密，胃腸功能弱者可能出現(xiàn)脹氣。術(shù)后流食階段建議選擇蛋花湯，添加3-4個(gè)鵪鶉蛋可提供足量支鏈氨基酸。

5、特殊人群選擇：

孕婦需要每天50g優(yōu)質(zhì)蛋白，鵪鶉蛋與雞蛋交替食用更均衡。6月齡嬰兒輔食首選1/4蛋黃，鵪鶉蛋蛋黃更細(xì)膩。健身人群鍛煉后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充2個(gè)水煮雞蛋，能有效促進(jìn)肌肉合成。

日常飲食可將鵪鶉蛋與雞蛋搭配食用，鵪鶉蛋適合鹵制或做湯，雞蛋推薦水煮或煎炒。運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充蛋白質(zhì)選擇雞蛋更佳，貧血人群可多吃鵪鶉蛋。注意蛋類每日總攝入量不超過(guò)200g，烹飪時(shí)避免高溫油炸。搭配深綠色蔬菜食用能提高鐵吸收率，與牛奶同食可增強(qiáng)鈣質(zhì)利用效率。

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