頸椎病10種鍛煉方法

骨科編輯醫(yī)路陽(yáng)光

0次瀏覽發(fā)布時(shí)間：2025-10-01 14:51:16

頸椎病可通過(guò)頸部拉伸、肩部放松、核心肌群訓(xùn)練、姿勢(shì)調(diào)整、呼吸練習(xí)、頸椎穩(wěn)定性訓(xùn)練、有氧運(yùn)動(dòng)、瑜伽、游泳、太極等10種鍛煉方法緩解癥狀。

1、頸部拉伸：

頸部拉伸能夠緩解頸部肌肉緊張，改善血液循環(huán)。具體方法包括前后拉伸、左右拉伸和旋轉(zhuǎn)拉伸。前后拉伸時(shí)，將頭部緩慢向前傾，直到下巴靠近胸部，保持10秒，然后緩慢向后仰，保持10秒。左右拉伸時(shí)，將頭部向一側(cè)傾斜，耳朵盡量靠近肩膀，保持10秒，然后換另一側(cè)。旋轉(zhuǎn)拉伸時(shí)，將頭部緩慢轉(zhuǎn)向一側(cè)，保持10秒，然后換另一側(cè)。

2、肩部放松：

肩部放松能夠減輕肩頸部位的負(fù)擔(dān)，緩解疼痛。具體方法包括肩部上下運(yùn)動(dòng)、肩部旋轉(zhuǎn)和肩部拉伸。肩部上下運(yùn)動(dòng)時(shí)，將雙肩緩慢向上提起，保持5秒，然后緩慢放下。肩部旋轉(zhuǎn)時(shí)，將雙肩緩慢向前旋轉(zhuǎn)10次，然后向后旋轉(zhuǎn)10次。肩部拉伸時(shí)，將一只手臂橫跨胸前，用另一只手輕輕按壓手臂，保持10秒，然后換另一側(cè)。

3、核心肌群訓(xùn)練：

核心肌群訓(xùn)練能夠增強(qiáng)脊柱的穩(wěn)定性，減輕頸椎負(fù)擔(dān)。具體方法包括平板支撐、仰臥起坐和橋式運(yùn)動(dòng)。平板支撐時(shí)，身體保持直線，肘部支撐地面，保持30秒。仰臥起坐時(shí)，平躺在地面，雙手抱頭，緩慢抬起上半身，保持5秒，然后緩慢放下。橋式運(yùn)動(dòng)時(shí)，平躺在地面，雙腳踩地，臀部緩慢抬起，保持5秒，然后緩慢放下。

4、姿勢(shì)調(diào)整：

姿勢(shì)調(diào)整能夠減少頸椎的壓力，預(yù)防癥狀加重。具體方法包括坐姿調(diào)整、站姿調(diào)整和睡姿調(diào)整。坐姿調(diào)整時(shí)，保持背部挺直，雙腳平放在地面，頭部保持中立位置。站姿調(diào)整時(shí)，保持身體直立，雙腳與肩同寬，頭部保持中立位置。睡姿調(diào)整時(shí)，選擇適合的枕頭，保持頸椎的自然曲線。

5、呼吸練習(xí)：

呼吸練習(xí)能夠放松身心，緩解頸部緊張。具體方法包括腹式呼吸、胸式呼吸和深呼吸。腹式呼吸時(shí)，平躺在地面，雙手放在腹部，緩慢吸氣，使腹部鼓起，然后緩慢呼氣，使腹部收縮。胸式呼吸時(shí)，雙手放在胸部，緩慢吸氣，使胸部鼓起，然后緩慢呼氣，使胸部收縮。深呼吸時(shí)，緩慢吸氣，使肺部充滿空氣，然后緩慢呼氣，使肺部完全排空。

6、頸椎穩(wěn)定性訓(xùn)練：

頸椎穩(wěn)定性訓(xùn)練能夠增強(qiáng)頸椎的支撐力，減少疼痛。具體方法包括頸部等長(zhǎng)收縮、頸部抗阻訓(xùn)練和頸部平衡訓(xùn)練。頸部等長(zhǎng)收縮時(shí)，將手掌放在前額，頭部向前用力，手掌向后用力，保持10秒，然后換后腦勺。頸部抗阻訓(xùn)練時(shí)，將彈力帶固定在頭部，緩慢向各個(gè)方向用力，保持10秒。頸部平衡訓(xùn)練時(shí)，將頭部保持中立位置，緩慢移動(dòng)身體，保持平衡。

7、有氧運(yùn)動(dòng)：

有氧運(yùn)動(dòng)能夠增強(qiáng)心肺功能，改善血液循環(huán)。具體方法包括快走、慢跑和騎自行車。快走時(shí)，保持身體直立，雙臂自然擺動(dòng)，雙腳快速移動(dòng)。慢跑時(shí)，保持身體放松，雙臂自然擺動(dòng)，雙腳交替移動(dòng)。騎自行車時(shí)，保持背部挺直，雙腳均勻踩踏，頭部保持中立位置。

8、瑜伽：

瑜伽能夠放松身心，緩解頸部緊張。具體方法包括貓牛式、下犬式和嬰兒式。貓牛式時(shí)，跪在地面，雙手支撐地面，緩慢弓背，然后緩慢塌腰。下犬式時(shí)，雙手雙腳支撐地面，臀部向上抬起，保持身體呈倒V形。嬰兒式時(shí)，跪在地面，身體向前俯臥，雙臂向前伸展，頭部放松。

9、游泳：

游泳能夠減輕頸椎的負(fù)擔(dān)，增強(qiáng)肌肉力量。具體方法包括自由泳、蛙泳和仰泳。自由泳時(shí)，保持身體水平，雙臂交替劃水，雙腳交替打水。蛙泳時(shí)，保持身體放松，雙臂同時(shí)劃水，雙腳同時(shí)蹬水。仰泳時(shí)，保持身體仰臥，雙臂交替劃水，雙腳交替打水。

10、太極：

太極能夠調(diào)節(jié)身心，緩解頸部緊張。具體方法包括起勢(shì)、云手和單鞭。起勢(shì)時(shí)，雙腳與肩同寬，雙手緩慢抬起，然后緩慢放下。云手時(shí)，雙腳前后站立，雙手交替畫圈，保持身體放松。單鞭時(shí)，雙腳前后站立，一手向前伸展，一手向后伸展，保持身體平衡。

頸椎病的鍛煉方法需要根據(jù)個(gè)人情況選擇，避免過(guò)度運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致癥狀加重。日常生活中應(yīng)保持良好的坐姿、站姿和睡姿，避免長(zhǎng)時(shí)間低頭或保持同一姿勢(shì)。飲食上應(yīng)多攝入富含鈣質(zhì)和維生素D的食物，如牛奶、豆制品和魚類，增強(qiáng)骨骼健康。運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)注意循序漸進(jìn)，避免劇烈運(yùn)動(dòng)，定期進(jìn)行頸部拉伸和放松，保持頸椎的靈活性和穩(wěn)定性。

頸椎病頸椎

免責(zé)聲明：本頁(yè)面信息為第三方發(fā)布或內(nèi)容轉(zhuǎn)載，僅出于信息傳遞目的，其作者觀點(diǎn)、內(nèi)容描述及原創(chuàng)度、真實(shí)性、完整性、時(shí)效性本平臺(tái)不作任何保證或承諾，涉及用藥、治療等問題需謹(jǐn)遵醫(yī)囑！請(qǐng)讀者僅作參考，并自行核實(shí)相關(guān)內(nèi)容。如有作品內(nèi)容、知識(shí)產(chǎn)權(quán)或其它問題，請(qǐng)發(fā)郵件至suggest@fh21.com及時(shí)聯(lián)系我們處理！

上一篇：30歲女骨質(zhì)疏松怎么引起的

下一篇：ct能看出半月板損傷嗎