健身期間水果什么吃好
養(yǎng)生飲食編輯
醫(yī)顆葡萄
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健身期間推薦選擇低糖高纖維的水果，如藍莓、香蕉、奇異果，既能補充能量又避免血糖波動。
1、藍莓：
藍莓富含花青素和維生素C，抗氧化作用顯著，有助于緩解運動后肌肉炎癥。運動后30分鐘內(nèi)食用50-100克可加速恢復，搭配無糖酸奶效果更佳。需注意野生藍莓單寧酸含量較高，空腹食用可能刺激胃黏膜。
2、香蕉：
香蕉含鉀量達358mg/100g，能預防運動性低鉀血癥，中高強度訓練前1小時食用半根可維持電解質(zhì)平衡。成熟香蕉的快速吸收碳水適合力量訓練后補充，未熟香蕉抗性淀粉則有利于增肌期控制體脂。
3、奇異果：
每100克奇異果含62mg維生素C，是橙子的1.5倍，可促進運動后膠原蛋白合成。黃金奇異果的葉酸含量尤其適合女性健身者，建議在早餐或訓練后加餐時食用，避免與乳制品同食影響消化吸收。
4、蘋果：
蘋果皮中的槲皮素能增強運動耐力，中等強度有氧運動前1小時食用帶皮蘋果最佳。青蘋果適合減脂期作為低GI加餐，紅富士蘋果的果膠則有助于清除力量訓練后產(chǎn)生的代謝廢物。
5、牛油果：
牛油果的優(yōu)質(zhì)脂肪含量達15%，適合作為增肌期的能量補充，訓練后與雞胸肉搭配食用可提高蛋白質(zhì)利用率。建議每次攝入不超過半個，過度攝入可能影響睪酮水平監(jiān)測準確性。
健身期間水果攝入需根據(jù)訓練目標調(diào)整，減脂期每日200-300克分3次攝入，增肌期可增至400克。有氧訓練后優(yōu)先補充高鉀水果，力量訓練后選擇高維C水果。搭配20克堅果食用可延緩血糖上升，避免高糖水果與正餐同食。持續(xù)監(jiān)測體脂率變化，如出現(xiàn)果糖不耐受可改用莓果類替代，運動后水果攝入時間建議控制在代謝窗口期內(nèi)。
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