蛋白質(zhì)一天的攝入量是多少
養(yǎng)生飲食編輯
健康小靈通
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成年人每日蛋白質(zhì)攝入量為每公斤體重0.8-1.2克，具體需求受運(yùn)動量、生理階段及健康狀況影響。
1、基礎(chǔ)需求：
普通健康成人每日蛋白質(zhì)最低需求為0.8克/公斤體重，60公斤人群約需48克。蛋白質(zhì)參與細(xì)胞修復(fù)和酶合成，長期不足會導(dǎo)致肌肉流失、免疫力下降?？赏ㄟ^雞蛋6克/個、雞胸肉30克/100克、豆腐8克/100克等基礎(chǔ)食物滿足。
2、運(yùn)動增肌：
力量訓(xùn)練者需1.4-2克/公斤體重，70公斤健身人群日需98-140克。乳清蛋白粉24克/勺、牛肉26克/100克、希臘酸奶10克/100克可作為優(yōu)質(zhì)來源。過量攝入可能加重腎臟負(fù)擔(dān)，建議分5-6餐補(bǔ)充。
3、孕期哺乳：
孕婦中晚期需增加25克/天，哺乳期母親需額外19克/天。三文魚20克/100克、藜麥4克/100克、奶酪25克/100克能同時提供必需脂肪酸和鈣質(zhì)。需避免高汞魚類，優(yōu)先選擇植物蛋白與動物蛋白各占50%。
4、老年群體：
65歲以上建議1-1.2克/公斤體重預(yù)防肌少癥。吞咽困難者可選擇蒸蛋羹6克/個、魚肉泥18克/100克、蛋白粉20克/份。搭配維生素D可提升蛋白質(zhì)利用率，每餐至少攝入20克才能刺激肌肉合成。
5、疾病調(diào)整：
腎病患者需限制至0.6克/公斤體重，選擇蛋清3克/個、低磷奶粉8克/份等低磷蛋白。術(shù)后恢復(fù)期需1.5克/公斤體重，膠原蛋白肽15克/天聯(lián)合維生素C有助于傷口愈合。糖尿病患者應(yīng)保證每餐15-20克蛋白質(zhì)穩(wěn)定血糖。
蛋白質(zhì)攝入需搭配復(fù)合碳水與健康脂肪提升吸收率，運(yùn)動后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充20克蛋白質(zhì)效果最佳。素食者可通過豆類谷物組合獲取完全蛋白，如糙米配黑豆7克/碗。長期高蛋白飲食者需每日飲水2000毫升以上，定期檢測肝腎功能。烹飪建議采用蒸煮方式，避免高溫油炸破壞氨基酸結(jié)構(gòu)。
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