健身補(bǔ)充什么蛋白質(zhì)好?
養(yǎng)生飲食編輯
醫(yī)學(xué)科普人
養(yǎng)生飲食編輯
醫(yī)學(xué)科普人
健身人群補(bǔ)充蛋白質(zhì)需兼顧吸收效率與需求匹配，乳清蛋白、酪蛋白、植物蛋白是三大優(yōu)選方案。
1、乳清蛋白：
乳清蛋白含完整必需氨基酸且吸收速度快，適合訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充。分離乳清蛋白純度達(dá)90%以上，水解乳清蛋白更易消化，濃縮乳清蛋白性價(jià)比高。乳糖不耐受者可選低乳糖配方，搭配香蕉可提升糖原恢復(fù)。
2、酪蛋白：
酪蛋白緩釋特性適合睡前補(bǔ)充，持續(xù)提供氨基酸6-8小時(shí)。牛奶蛋白含80%酪蛋白，鈣結(jié)合蛋白有助于骨骼健康，膠束酪蛋白吸收率最佳。乳制品過敏人群需避免，可改用豌豆蛋白替代。
3、植物蛋白：
豌豆蛋白含支鏈氨基酸達(dá)18%，大豆蛋白含異黃酮調(diào)節(jié)激素，糙米蛋白富含谷氨酰胺。三種植物蛋白復(fù)配可實(shí)現(xiàn)氨基酸互補(bǔ)，發(fā)酵工藝處理的植物蛋白消化率提升40%。
4、動物蛋白：
牛肉蛋白富含肌酸和鐵元素，雞蛋蛋白生物價(jià)達(dá)100標(biāo)準(zhǔn)，魚類蛋白含omega-3抗炎。選擇低脂烹飪方式，每日攝入量按1.6-2.2克/公斤體重計(jì)算，力量訓(xùn)練后需增量20%。
5、特殊需求：
素食者需補(bǔ)充維生素B12提升蛋白利用率，增肌期可添加5克谷氨酰胺，減脂期建議選用高蛋白代餐。腎功能異常者需控制蛋白總量，糖尿病患優(yōu)先選擇低升糖指數(shù)蛋白粉。
蛋白質(zhì)補(bǔ)充需配合科學(xué)訓(xùn)練計(jì)劃，力量訓(xùn)練后2小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充20-40克蛋白質(zhì)效果最佳，搭配快碳如白面包可提升胰島素敏感性。乳清蛋白混合藍(lán)莓能增強(qiáng)抗氧化效果，酪蛋白搭配堅(jiān)果延緩吸收。每周3次深海魚類攝入補(bǔ)充EPA/DHA，十字花科蔬菜幫助代謝蛋白質(zhì)分解產(chǎn)物。訓(xùn)練后補(bǔ)充電解質(zhì)維持水平衡，睡眠前補(bǔ)充鎂元素促進(jìn)蛋白質(zhì)合成。定期檢測尿氮平衡調(diào)整攝入量，避免長期超量補(bǔ)充加重肝腎負(fù)擔(dān)。
免責(zé)聲明：本頁面信息為第三方發(fā)布或內(nèi)容轉(zhuǎn)載，僅出于信息傳遞目的，其作者觀點(diǎn)、內(nèi)容描述及原創(chuàng)度、真實(shí)性、完整性、時(shí)效性本平臺不作任何保證或承諾，涉及用藥、治療等問題需謹(jǐn)遵醫(yī)囑！請讀者僅作參考，并自行核實(shí)相關(guān)內(nèi)容。如有作品內(nèi)容、知識產(chǎn)權(quán)或其它問題，請發(fā)郵件至suggest@fh21.com及時(shí)聯(lián)系我們處理！
上一篇：吃火鍋喝牛奶會拉稀嗎
延伸閱讀
相關(guān)問答 頭條推薦
特色醫(yī)院
專家觀點(diǎn)
最新推薦
倒睫毛的飲食
病毒性腦炎的檢查
尿黃怎么辦？
胸部像針扎一樣疼是怎么回事？
吃什么有助于改善近視
無痛胃鏡全身麻醉的危害大嗎？
隱形眼鏡幾歲可以戴
腦梗塞多睡有助于恢復(fù)嗎？
戴隱形眼鏡會加深度數(shù)嗎？
角膜炎的手術(shù)怎么辦？
喉嚨摸腫物會發(fā)生什么？
乙型肝炎的癥狀一般是什么？
眼睛看不見了能恢復(fù)嗎？
大便是顆粒狀的
孕婦應(yīng)該穿什么樣的鞋呢？
甲減會加速衰老嗎？
側(cè)切傷口禁止吃什么？
胃腸炎腹痛如何治療
異位妊娠的征兆是什么？
弱視吃什么藥對弱視有效？
腎錯(cuò)構(gòu)瘤治療建議
肚子又餓又漲是怎么回事？
乙型肝炎的兩對半檢查說明
左肺上葉小結(jié)節(jié)影嚴(yán)重嗎
十二指腸潰瘍和胃潰瘍的鑒別
孩子被東西卡住了怎么辦？
注意力分散是什么病
外傷性癲癇的診斷
膽囊寄生蟲感染的癥狀
產(chǎn)后惡露不絕怎么辦？
土千年健主治哪種疾病
金匱腎氣丸與桂附地黃丸的區(qū)別
來大姨媽能喝益母草顆粒嗎
感冒解毒顆粒治的是風(fēng)寒還是風(fēng)熱
小柴胡顆粒是治熱感冒還是寒感冒
清熱解毒膠囊的作用與功效
手腳冰涼可以吃六味地黃丸嗎
孕婦消化不良可以吃健胃消食片嗎
濟(jì)泰片真的可以幫助阿片類藥成癮患者嗎
米雅口服酪酸梭菌活菌片可長期吃嗎
