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力量訓練吃幾個雞蛋

養(yǎng)生飲食編輯 醫(yī)言小筑
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關(guān)鍵詞： #雞蛋

力量訓練后每日攝入2-3個雞蛋可滿足蛋白質(zhì)需求，具體需結(jié)合體重、訓練強度及飲食結(jié)構(gòu)調(diào)整。

1、蛋白質(zhì)需求：

力量訓練者每日蛋白質(zhì)攝入量為1.4-2.0克/公斤體重，一個雞蛋約含6克優(yōu)質(zhì)蛋白。60公斤體重者訓練后需84-120克蛋白質(zhì)，若三餐均衡攝入肉類、乳制品，補充2個雞蛋即可；純素食者或大重量訓練者可增至3-4個。

2、營養(yǎng)配比：

雞蛋蛋黃含5克脂肪及維生素D，全蛋食用更利于營養(yǎng)吸收。搭配燕麥片補充碳水化合物，或與西蘭花同食促進鐵吸收。避免同時飲用濃茶影響鐵質(zhì)吸收率。

3、食用時機：

訓練后30分鐘內(nèi)食用1-2個水煮蛋，配合香蕉快速補充糖原。晚餐可選擇蒸蛋羹搭配雞胸肉，酪蛋白緩釋吸收長達6-8小時，適合夜間肌肉修復。

4、特殊人群：

高膽固醇血癥者每日蛋黃不超過1個，采用蛋清+豆腐的混合蛋白方案。乳糖不耐受者可用雞蛋替代奶制品，每100克雞蛋鈣含量約56毫克，需搭配芝麻醬補充。

5、替代方案：

對雞蛋過敏者可選三文魚每100克含20克蛋白或分離乳清蛋白粉。植物蛋白建議藜麥8克蛋白/杯與鷹嘴豆組合，需增加10%-15%攝入量彌補吸收率差異。

力量訓練后的營養(yǎng)補充需注重蛋白質(zhì)與碳水化合物的3：1配比，雞蛋作為經(jīng)濟高效的蛋白源，建議搭配紅薯、紫甘藍等食材。每周3次阻抗訓練者，可采取晨起1個煎蛋、訓練后2個白煮蛋的分段攝入法，同時保持每日30分鐘有氧運動促進代謝。注意觀察排便情況，出現(xiàn)腹脹需調(diào)整蛋清攝入量，必要時咨詢注冊營養(yǎng)師進行個性化方案制定。

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