增肌吃雞蛋蛋黃怎么辦
養(yǎng)生飲食編輯
醫(yī)心科普
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增肌期間食用雞蛋蛋黃需控制攝入量，每日1-2個(gè)全蛋為宜，搭配蛋白粉或雞胸肉補(bǔ)充蛋白質(zhì)。
1、膽固醇控制：
蛋黃含較高膽固醇，過量可能影響血脂。增肌者每日膽固醇攝入建議不超過300mg，一個(gè)蛋黃約含186mg?？刹捎酶羧諚夵S法，或選擇歐米伽3強(qiáng)化蛋降低風(fēng)險(xiǎn)。
2、營養(yǎng)均衡：
蛋黃富含維生素D、膽堿和卵磷脂，完全棄用可能造成營養(yǎng)素缺乏。建議每周保留3-4次全蛋攝入，搭配菠菜、西蘭花等富含膳食纖維的蔬菜促進(jìn)代謝。
3、烹飪方式：
水煮蛋保留營養(yǎng)最完整，避免煎蛋額外增加油脂?？蓢L試蛋羹制作，將1個(gè)全蛋與3個(gè)蛋白混合蒸制，既保證口感又控制膽固醇攝入。
4、替代方案：
乳清蛋白粉是理想替代品，每份含20-30g純凈蛋白質(zhì)。植物蛋白如豌豆蛋白粉生物利用率達(dá)90%，大豆分離蛋白含9種必需氨基酸。
5、監(jiān)測調(diào)整：
定期檢測血膽固醇指標(biāo)，LDL高于3.4mmol/L時(shí)應(yīng)減少蛋黃攝入。力量訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充20g乳清蛋白+1個(gè)全蛋，能最大化肌肉合成效率。
增肌期飲食需保證每日1.6-2.2g/kg體重的蛋白質(zhì)攝入，分4-6次補(bǔ)充。推薦早餐食用2個(gè)蛋白+1個(gè)全蛋配燕麥片，訓(xùn)練后補(bǔ)充蛋白奶昔。每周進(jìn)行3-4次抗阻訓(xùn)練，采用漸進(jìn)超負(fù)荷原則，每次訓(xùn)練后補(bǔ)充快碳如香蕉促進(jìn)恢復(fù)。監(jiān)測體脂率維持在10-15%區(qū)間更利于肌肉生長，避免高脂飲食影響睪酮水平。
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