來例假可以做臀腿訓(xùn)練嗎
女性健康編輯
醫(yī)普小新
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月經(jīng)期間適度進(jìn)行臀腿訓(xùn)練是可行的，需根據(jù)個(gè)體狀態(tài)調(diào)整強(qiáng)度，避免高強(qiáng)度負(fù)重訓(xùn)練。
1、激素影響：
月經(jīng)期雌激素和孕激素水平下降，可能降低肌肉耐力，但適度運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)內(nèi)啡肽分泌緩解痛經(jīng)。建議選擇自重訓(xùn)練如深蹲、臀橋，避免大重量硬拉等動(dòng)作。
2、血液循環(huán)：
運(yùn)動(dòng)能改善盆腔血液循環(huán)，但需注意經(jīng)期前三天避免倒立類動(dòng)作防止經(jīng)血逆流?？蛇M(jìn)行坐姿器械腿屈伸或彈力帶側(cè)步走等低沖擊訓(xùn)練。
3、能量代謝：
基礎(chǔ)代謝率在經(jīng)期會(huì)升高約5-10%，但易出現(xiàn)低血糖。訓(xùn)練前后需補(bǔ)充復(fù)合碳水如燕麥、全麥面包，單次訓(xùn)練時(shí)長控制在30分鐘內(nèi)。
4、疼痛管理：
痛經(jīng)嚴(yán)重者應(yīng)暫停訓(xùn)練，輕度不適可通過貓式伸展緩解。使用熱敷護(hù)腰后再進(jìn)行坐姿啞鈴?fù)婆e等上肢訓(xùn)練替代臀腿日。
5、衛(wèi)生防護(hù)：
選擇透氣性好的棉質(zhì)衛(wèi)生用品，運(yùn)動(dòng)后及時(shí)更換。游泳需使用月經(jīng)杯，陸地訓(xùn)練優(yōu)先穿深色緊身褲防止側(cè)漏。
經(jīng)期飲食應(yīng)增加富含鐵元素的紅肉、菠菜，搭配維生素C促進(jìn)吸收。每天進(jìn)行15分鐘骨盆底肌凱格爾運(yùn)動(dòng)，經(jīng)期結(jié)束后逐步恢復(fù)常規(guī)訓(xùn)練計(jì)劃。保持每天2000ml溫水?dāng)z入，避免攝入酒精和生冷食物刺激子宮收縮。出現(xiàn)頭暈或出血量異常需立即停止運(yùn)動(dòng)并就醫(yī)。
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