產(chǎn)后減肥體操如何做八個(gè)動(dòng)作讓你產(chǎn)后快速瘦

產(chǎn)后護(hù)理編輯健康科普君

312次瀏覽發(fā)布時(shí)間：2025-11-09 10:30:15

產(chǎn)后減肥體操可通過(guò)八個(gè)動(dòng)作幫助恢復(fù)身材，主要包括腹式呼吸、骨盆傾斜、橋式運(yùn)動(dòng)、仰臥抬腿、側(cè)臥抬腿、跪姿后踢腿、平板支撐和深蹲。這些動(dòng)作需根據(jù)身體恢復(fù)情況循序漸進(jìn)，避免過(guò)度勞累。

一、腹式呼吸

平躺屈膝，雙手放于腹部，吸氣時(shí)腹部隆起，呼氣時(shí)收緊腹部肌肉。每天重復(fù)10-15次，有助于激活深層腹肌，改善腹直肌分離。產(chǎn)后初期可優(yōu)先練習(xí)此動(dòng)作，無(wú)須大幅運(yùn)動(dòng)即可增強(qiáng)核心力量。

二、骨盆傾斜

仰臥屈膝，收緊腹部并輕微上抬骨盆，保持5秒后放松。重復(fù)8-12次能強(qiáng)化盆底肌群，緩解腰背壓力。動(dòng)作需緩慢控制，避免用力過(guò)猛導(dǎo)致肌肉拉傷。

三、橋式運(yùn)動(dòng)

仰臥屈膝，腳掌貼地，臀部發(fā)力抬起至肩髖膝成直線。維持10秒后下降，每組8次。該動(dòng)作可鍛煉臀大肌和腘繩肌，促進(jìn)骨盆穩(wěn)定性恢復(fù)，適合產(chǎn)后2-4周開始練習(xí)。

四、仰臥抬腿

仰臥單腿伸直緩慢抬高至45度，保持5秒后換腿。每側(cè)10次為一組，能針對(duì)性強(qiáng)化下腹肌群。剖宮產(chǎn)產(chǎn)婦需待傷口愈合后再嘗試，避免牽拉切口。

五、側(cè)臥抬腿

側(cè)臥下方腿彎曲，上方腿伸直抬高30度，維持3秒后放下。左右各15次可鍛煉大腿外側(cè)和臀部肌群，改善產(chǎn)后髖部松弛。哺乳期需避免壓迫乳房側(cè)臥。

六、跪姿后踢腿

雙手雙膝撐地，單腿向后伸直抬高至與地面平行，左右交替各12次。此動(dòng)作能增強(qiáng)臀中肌力量，矯正因懷孕導(dǎo)致的骨盆前傾，注意保持腰部平直不塌陷。

七、平板支撐

前臂與腳尖支撐身體成直線，從30秒開始逐步延長(zhǎng)時(shí)間。每日2組可全面提升核心肌群耐力，建議順產(chǎn)6周后、剖宮產(chǎn)8周后開始練習(xí)，防止腹壓驟增。

八、深蹲

雙腳與肩同寬，緩慢下蹲至大腿與地面平行，站起時(shí)收縮臀部。初期可扶椅背輔助，每組10次。深蹲能同步鍛煉下肢多肌群，促進(jìn)代謝率提升，但需避免膝蓋超過(guò)腳尖。

產(chǎn)后體操需在惡露排凈后開始，每日總時(shí)長(zhǎng)控制在20-30分鐘。哺乳期應(yīng)避免劇烈跳躍動(dòng)作，練習(xí)前后適量補(bǔ)水。若出現(xiàn)傷口疼痛或異常出血應(yīng)立即停止。建議搭配高蛋白飲食如雞蛋、魚肉，以及西藍(lán)花等膳食纖維豐富的蔬菜，避免節(jié)食減重影響乳汁質(zhì)量。每周體重下降不超過(guò)0.5公斤為宜，持續(xù)6個(gè)月可達(dá)理想效果。

減肥體操

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