得了頸椎病怎么鍛煉

骨科編輯醫(yī)心科普

23次瀏覽發(fā)布時間：2025-08-22 17:46:28

頸椎病可通過頸部伸展運動、肩部放松訓練、核心肌群強化、游泳、八段錦等方式鍛煉。頸椎病通常由長期姿勢不良、椎間盤退變、頸部肌肉勞損、頸椎關(guān)節(jié)紊亂、外傷等因素引起。

一、頸部伸展運動

頸部伸展運動有助于緩解頸部肌肉緊張，改善局部血液循環(huán)。緩慢進行前后屈伸、左右側(cè)屈及旋轉(zhuǎn)動作，每個方向保持5秒，重復5次。避免快速或過度后仰動作，以免加重椎間盤壓力。適合輕中度頸椎病患者日常練習，可與熱敷結(jié)合增強效果。

二、肩部放松訓練

肩部放松訓練能減輕頸肩部聯(lián)動負荷，推薦進行聳肩、繞肩及肩胛骨內(nèi)收練習。坐姿狀態(tài)下雙肩緩慢上提至耳垂下方，保持3秒后放松，重復10次。該訓練可改善斜方肌過度緊張，預防頸源性頭痛。合并肩周炎患者需減少負重動作。

三、核心肌群強化

平板支撐、臀橋等核心訓練能增強脊柱穩(wěn)定性，間接降低頸椎負擔。初期可從跪姿平板支撐開始，每日2組，每組維持15秒。核心肌力提升后有助于糾正不良體態(tài)，減少低頭時頸椎前傾幅度。急性發(fā)作期應暫停此類訓練。

四、游泳

蛙泳和仰泳能通過水的浮力減輕關(guān)節(jié)壓力，同時鍛煉頸背肌群。每周3次，每次30分鐘為宜，水溫建議保持28℃以上。避免自由泳的頻繁轉(zhuǎn)頭動作，頸椎嚴重退變者需佩戴專業(yè)泳圈保護。游泳后及時擦干頸部預防受涼。

五、八段錦

傳統(tǒng)養(yǎng)生功法八段錦中的"五勞七傷往后瞧"、"雙手攀足固腎腰"等招式可溫和活動頸椎。每日晨起練習整套動作1遍，重點保持呼吸與動作同步。適合老年患者及辦公室人群，能調(diào)節(jié)氣血運行并增強關(guān)節(jié)柔韌性。

鍛煉需遵循循序漸進原則，急性疼痛期應暫停運動并就醫(yī)。日常保持坐姿時使用符合人體工學的靠墊，電腦屏幕調(diào)整至雙眼平視高度。睡眠選擇高度適中的護頸枕，避免長時間側(cè)臥壓迫頸椎。寒冷季節(jié)注意頸部保暖，可配合紅外線理療儀輔助改善血液循環(huán)。若出現(xiàn)上肢麻木或頭暈加重需及時進行頸椎MRI檢查。

頸椎病頸椎

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