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肩周炎的正確鍛煉方法

骨科編輯 健康真相官
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關鍵詞： #肩周炎 #鍛煉

肩周炎可通過熱敷拉伸、鐘擺運動、爬墻訓練、毛巾拉伸、抗阻訓練等方式鍛煉。肩周炎通常與肩關節(jié)退行性變、長期勞損、外傷、糖尿病、甲狀腺疾病等因素有關，表現為肩部疼痛、活動受限等癥狀。

1、熱敷拉伸

熱敷能促進局部血液循環(huán)，緩解肌肉痙攣。用40-45℃熱毛巾敷肩部10分鐘后，進行肩關節(jié)前屈、外展等被動拉伸。動作需緩慢持續(xù)，避免暴力牽拉。每日重復2-3組，每組維持15秒。熱敷拉伸適合晨起僵硬明顯者，能有效改善關節(jié)活動度。

2、鐘擺運動

身體前傾90度，健側手扶桌面，患側手臂自然下垂做順時針、逆時針畫圈運動。直徑從30厘米逐步擴大至50厘米，每日3組，每組20次。該動作利用重力減輕肩部負荷，特別適合急性期疼痛患者，能防止關節(jié)粘連。

3、爬墻訓練

面對墻壁，患側手指沿墻緩慢上爬至最高點，保持10秒后下滑。每日練習5-8次，每次3組。隨著癥狀改善，可改為側身站位進行側向爬墻。該訓練能針對性增強岡上肌力量，改善外展功能，需注意避免聳肩代償。

4、毛巾拉伸

雙手背后握住毛巾兩端，健側手緩慢向上提拉，帶動患側手臂內旋上抬。維持最大角度15秒，每日3組。此動作重點改善內旋障礙，對梳頭、系扣等日常動作恢復有幫助。初期疼痛明顯時可減少保持時間至5秒。

5、抗阻訓練

恢復期可使用彈力帶進行抗阻訓練。將彈力帶固定于門框，做前平舉、側平舉及外旋動作，每組10-15次。阻力從最低級別開始，逐步增加至能完成3組且次日無酸痛為宜。該訓練能重建肩袖肌群力量，預防復發(fā)。

鍛煉需遵循疼痛可控原則，活動后輕微酸脹屬正常現象，但出現持續(xù)刺痛需停止。建議配合低糖飲食控制炎癥，每日保證7小時睡眠促進組織修復。寒冷天氣注意肩部保暖，睡眠時避免患側受壓。若鍛煉3周無改善或出現夜間痛醒，應及時復查排除肩袖損傷等并發(fā)癥。

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