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如何才能有效的預(yù)防骨關(guān)節(jié)炎出現(xiàn)

骨科編輯 醫(yī)路陽(yáng)光
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關(guān)鍵詞： #關(guān)節(jié)炎 #關(guān)節(jié)

預(yù)防骨關(guān)節(jié)炎需從控制體重、科學(xué)運(yùn)動(dòng)、關(guān)節(jié)保護(hù)、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充和避免損傷五方面綜合干預(yù)。

1、控制體重：

超重會(huì)增加膝關(guān)節(jié)負(fù)荷，體重指數(shù)每增加5，骨關(guān)節(jié)炎風(fēng)險(xiǎn)上升35%。建議通過低升糖指數(shù)飲食如燕麥、蕎麥控制熱量攝入，配合每周150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)維持理想體重。肥胖人群減重5%-10%可顯著降低關(guān)節(jié)壓力。

2、科學(xué)運(yùn)動(dòng)：

推薦游泳、騎自行車等低沖擊運(yùn)動(dòng)，避免爬山、深蹲等加重關(guān)節(jié)磨損的動(dòng)作。運(yùn)動(dòng)前后需進(jìn)行15分鐘熱身及拉伸，每周累計(jì)運(yùn)動(dòng)時(shí)間不超過300分鐘。太極拳等柔韌性訓(xùn)練可增強(qiáng)關(guān)節(jié)周圍肌肉力量。

3、關(guān)節(jié)保護(hù)：

長(zhǎng)期跪姿或蹲位工作者應(yīng)使用護(hù)膝器具，女性減少連續(xù)穿高跟鞋時(shí)間。寒冷季節(jié)注意關(guān)節(jié)保暖，可使用遠(yuǎn)紅外護(hù)具。搬運(yùn)重物時(shí)保持脊柱中立位，采用腿部發(fā)力代替腰部扭轉(zhuǎn)。

4、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充：

每日攝入300毫升牛奶或等效鈣制品，配合維生素D3促進(jìn)鈣吸收。深海魚類含有的歐米伽3脂肪酸可抑制關(guān)節(jié)炎癥，建議每周食用2-3次。適當(dāng)補(bǔ)充硫酸氨基葡萄糖有助于軟骨基質(zhì)合成。

5、避免損傷：

運(yùn)動(dòng)時(shí)佩戴專業(yè)防護(hù)裝備，足球籃球等對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)前做好關(guān)節(jié)穩(wěn)定性訓(xùn)練。中老年人避免突然轉(zhuǎn)身、跳躍等易致半月板損傷的動(dòng)作。既往有關(guān)節(jié)外傷史者應(yīng)定期進(jìn)行肌力平衡評(píng)估。

日?？蛇M(jìn)行直腿抬高、靠墻靜蹲等增強(qiáng)股四頭肌力量的訓(xùn)練，建議選擇橡膠底緩震鞋具，居家鋪設(shè)防滑墊。40歲以上人群每年進(jìn)行關(guān)節(jié)活動(dòng)度檢測(cè)，出現(xiàn)晨僵超過30分鐘或關(guān)節(jié)彈響伴疼痛時(shí)應(yīng)及時(shí)就診。飲食上多攝取富含膠原蛋白的銀耳、豬蹄等食物，限制高嘌呤飲食預(yù)防繼發(fā)性關(guān)節(jié)炎。

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