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運動前后需注意熱身拉伸、水分補充、飲食安排、裝備選擇和身體信號觀察等事項。

1、熱身拉伸

運動前應進行5-10分鐘動態(tài)熱身，如高抬腿、開合跳等，幫助提升心率與肌肉溫度。運動后需做靜態(tài)拉伸，重點放松股四頭肌、腘繩肌等大肌群，每個動作保持15-30秒。突然停止高強度運動可能引發(fā)重力性休克，需通過慢走過渡。

2、水分補充

運動前1-2小時分次飲用200-300毫升水，運動中每15分鐘補充100-150毫升含電解質(zhì)飲料。運動后體重每減輕1公斤需補充1.5升液體，可選用含鈉鉀的淡鹽水或椰子水。避免一次性大量飲水導致胃部不適。

3、飲食安排

運動前1-2小時進食易消化碳水化合物，如香蕉、全麥面包等低GI食物。運動后30分鐘內(nèi)補充蛋白質(zhì)與碳水比例1：3的餐食，如雞胸肉搭配糙米，促進肌糖原恢復。高脂食物可能延緩胃排空，運動前后2小時應避免。

4、裝備選擇

根據(jù)運動類型選擇專業(yè)運動鞋，跑步需選緩沖型，籃球選高幫防崴款。衣物應選速干面料避免棉質(zhì)，冬季采用三層穿衣法。佩戴心率帶或運動手表可實時監(jiān)控強度，護膝等護具適用于存在舊傷者。

5、身體信號

運動中出現(xiàn)頭暈、胸悶等需立即停止，警惕橫紋肌溶解導致的醬油色尿。運動后持續(xù)48小時以上肌肉酸痛應就醫(yī)，夜間靜息心率較平日增加10次/分鐘提示過度疲勞。糖尿病患者需防范延遲性低血糖。

運動后24小時內(nèi)可進行冷熱交替浴緩解炎癥，補充維生素C和歐米伽3有助于減少氧化應激。建立運動日志記錄強度與身體反應，定期進行體脂率、柔韌性等指標檢測。中老年人群建議運動前進行心電圖篩查，避免清晨空腹運動誘發(fā)心血管事件。運動計劃應循序漸進，每周增量不超過10%。

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