提肛運(yùn)動(dòng)這個(gè)看似簡單的動(dòng)作，在中醫(yī)養(yǎng)生里可是大有來頭。古人稱它為“撮谷道”，連乾隆皇帝都把它列入十常養(yǎng)生法。現(xiàn)代人整天坐著不動(dòng)，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)簡直是為辦公族量身定制的健康法寶。

一、提肛運(yùn)動(dòng)的四大功效

1、改善盆腔血液循環(huán)

久坐會(huì)導(dǎo)致盆腔淤血，每天堅(jiān)持提肛能促進(jìn)血液回流。特別適合經(jīng)常感到腰骶酸脹的上班族，能有效預(yù)防痔瘡和前列.腺問題。

2、增強(qiáng)盆底肌群力量

盆底肌就像一張吊網(wǎng)，承托著膀.胱、子宮等器官。規(guī)律鍛煉能改善產(chǎn)后漏尿問題，對(duì)男性性功能也有輔助提升作用。

3、緩解便秘困擾

提肛時(shí)直腸會(huì)有節(jié)律地收縮放松，這種蠕動(dòng)能刺激腸道活動(dòng)。建議在早晨起床后練習(xí)，配合溫水效果更佳。

4、幫助穩(wěn)定核心肌群

很多人不知道，盆底肌和腹肌、背肌是協(xié)同工作的。強(qiáng)化這個(gè)部位能改善體態(tài)，減輕腰部負(fù)擔(dān)。

二、正確練習(xí)的三大要點(diǎn)

1、找準(zhǔn)發(fā)力部位

練習(xí)時(shí)要感受肛門向上提的力，就像突然憋住大便那樣。常見錯(cuò)誤是用腹部或臀部肌肉代償，這樣效果大打折扣。

2、掌握呼吸節(jié)奏

吸氣時(shí)放松，呼氣時(shí)收縮，每個(gè)動(dòng)作保持3-5秒。剛開始可以平躺練習(xí)，熟練后坐著、站著都能做。

3、合理安排頻次

每天早中晚各做3組，每組10-15次。注意收縮和放松的時(shí)間要均等，切忌過度練習(xí)造成肌肉疲勞。

三、需要特別注意的情況

1、急性炎癥期要暫停

患有痔瘡發(fā)作、前列.腺炎急性期時(shí)，鍛煉可能加重充血癥狀。等癥狀緩解后再循序漸進(jìn)開始。

2、術(shù)后需遵醫(yī)囑

剛做完盆腔手術(shù)的人群，要咨詢醫(yī)生確定恢復(fù)鍛煉的時(shí)間。盲目練習(xí)可能影響傷口愈合。

3、孕期練習(xí)有講究

孕婦可以適當(dāng)練習(xí)，但孕晚期要減少強(qiáng)度。如有不適感應(yīng)立即停止。

四、讓效果更好的小技巧

1、搭配凱格爾運(yùn)動(dòng)

女性可以結(jié)合陰.道收縮練習(xí)，男性可配合會(huì)陰部按摩，能全面提升盆底功能。

2、利用碎片時(shí)間

等電梯、刷手機(jī)時(shí)都可以悄悄練習(xí)。養(yǎng)成習(xí)慣后，每天輕松完成訓(xùn)練量。

3、記錄進(jìn)步過程

每周測(cè)量一次靜息心率，盆底肌強(qiáng)化后通常會(huì)有所下降。這種正向反饋能增強(qiáng)堅(jiān)持的動(dòng)力。

別看這個(gè)動(dòng)作不起眼，堅(jiān)持三個(gè)月以上，很多人發(fā)現(xiàn)腰不酸了、上廁所順暢了、連運(yùn)動(dòng)耐力都提升了。養(yǎng)生有時(shí)候不需要大張旗鼓，像這樣隨時(shí)隨地都能做的小運(yùn)動(dòng)，反而是最容易堅(jiān)持的健康投資。從今天開始，不妨在看完這段文字時(shí)就做上幾組吧！