寒冬臘月里，糖友們是不是總感覺血糖像坐過山車？明明吃的東西和夏.天一樣，數(shù)值卻忽高忽低。其實溫度每下降1℃，身體對胰島素的敏感度就會打折扣，這時候選對主食比穿秋褲還重要！

一、這三種“隱形糖炸.彈”主食要警惕

1.糯嘰嘰的糕團點心

冬至剛過，各種糯米糍粑、年糕開始霸占餐桌。但糯米的支鏈淀粉含量高達98%，消化速度比普通大米快3倍，血糖反應(yīng)堪比直接喝糖水。蘇州大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，同等重量下，紅糖糍粑的升糖指數(shù)比白米飯高出22%。

2.偽裝健康的速食粥品

便利店熱銷的即食燕麥粥、黑米粥，經(jīng)過深度糊化處理后，淀粉分子結(jié)構(gòu)完全舒展。中.國疾控中心實驗顯示，這類粥品送達小腸的速度比家常慢火粥快1.8倍，餐后血糖峰值能躥到9mmol/L以上。

3.烘烤香脆的雜糧餅干

所謂“無糖”雜糧餅干往往用麥芽糖醇替代蔗糖，但中.國農(nóng)業(yè)大學(xué)檢測發(fā)現(xiàn)，這類代糖仍會刺激胰島素分泌。更可怕的是餅干制作中的美拉德反應(yīng)，會產(chǎn)生大量晚期糖基化終末產(chǎn)物(AGEs)，加速血管老化。

二、白菜憑什么成為控糖冠軍？

1.膳食纖維界的“掃地僧”

每100克大白菜含2.4克膳食纖維，其中水溶性纖維占63%。這種纖維能在腸道形成凝膠層，像交警一樣指揮葡萄糖有序進入血液。北京協(xié)和醫(yī)院臨床試驗證實，連續(xù)4周每天吃300克白菜的糖尿病患者，餐后血糖波動幅度減少34%。

2.自帶血糖“緩沖劑”

白菜富含的鉻元素是葡萄糖耐量因子的核心成分，能增強胰島素受體敏感性。山東農(nóng)業(yè)大學(xué)測定發(fā)現(xiàn)，霜降后的白菜鉻含量比普通季節(jié)高2.1倍，這正是冬季推薦它的關(guān)鍵原因。

3.低熱量高水分特性

整顆白菜熱量相當(dāng)于半碗米飯，但含水量超95%。清華大學(xué)附屬醫(yī)院用白菜開發(fā)出“容積飲食法”，讓患者先吃200克醋溜白菜再吃主食，三個月后糖化血紅蛋白平均下降1.2%。

三、讓白菜發(fā)揮200%功效的冬季吃法

1.保留最營養(yǎng)的“白菜心”

外層綠葉富含葉綠素和維生素K，中間嫩葉含大量谷氨酸，菜幫則儲存著抗凍糖類物質(zhì)。中.國烹飪協(xié)會建議，冬季最好整棵豎切，保證每部分營養(yǎng)不流失。

2.搭配優(yōu)質(zhì)蛋白更穩(wěn)糖

北京醫(yī)院內(nèi)分泌科提出“1+1+1”公式：100克白菜配100克北豆腐再加50克蝦仁。豆腐提供的大豆異黃酮能延緩糖吸收，蝦仁的鋅元素則促進胰島素合成。

3.巧用發(fā)酵提升功效

韓國首爾大學(xué)研究顯示，乳酸菌發(fā)酵后的泡菜會產(chǎn)生大量γ-氨基丁酸，這種物質(zhì)能改善胰島β細胞功能。自家腌制時注意：用海鹽替代碘鹽，室溫發(fā)酵不超過3天。

糖友們不妨把白菜做成移動的“血糖緩沖帶”——外出聚餐前先喝碗白菜湯，吃火鍋時用白菜墊底替代面條，下午餓的時候來份白菜雞蛋餅。記住，當(dāng)季的白菜正攢足了整個秋.天的營養(yǎng)，等著幫你穩(wěn)住冬天的血糖呢！