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睡不著胡思亂想控制不了大腦

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睡不著胡思亂想控制不了大腦

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張書信
張書信 北京中醫(yī)藥大學(xué)東直門醫(yī)院 主任醫(yī)師
失眠時(shí)無法控制大腦胡思亂想,通常與心理壓力和焦慮有關(guān),可通過放松訓(xùn)練和調(diào)整作息改善。睡眠質(zhì)量差與大腦過度活躍密切相關(guān),心理壓力、焦慮情緒或生活習(xí)慣不當(dāng)都會(huì)導(dǎo)致入睡困難。針對(duì)這種情況,可以從心理調(diào)節(jié)、生活習(xí)慣和藥物治療三個(gè)方面入手,幫助緩解癥狀。
1. 心理調(diào)節(jié)是改善失眠的關(guān)鍵。睡前進(jìn)行冥想或深呼吸練習(xí),能夠幫助大腦放松,減少胡思亂想。冥想時(shí)專注于呼吸,緩慢吸氣呼氣,持續(xù)10-15分鐘,有助于降低焦慮水平。此外,可以嘗試“思維停止法”,當(dāng)腦海中出現(xiàn)負(fù)面想法時(shí),默念“停止”并轉(zhuǎn)移注意力到其他事物上,如數(shù)數(shù)或想象寧?kù)o的場(chǎng)景。
2. 調(diào)整生活習(xí)慣有助于改善睡眠質(zhì)量。保持規(guī)律的作息時(shí)間,每天固定時(shí)間上床和起床,避免熬夜。睡前避免使用電子設(shè)備,因?yàn)樗{(lán)光會(huì)抑制褪黑激素的分泌,影響入睡??梢試L試睡前泡熱水澡或喝一杯溫?zé)岬呐D?,幫助身體放松。此外,白天進(jìn)行適量運(yùn)動(dòng),如散步、瑜伽或慢跑,能夠消耗多余能量,促進(jìn)夜間睡眠。
3. 藥物治療應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行。對(duì)于長(zhǎng)期失眠且心理調(diào)節(jié)無效的患者,可以考慮使用鎮(zhèn)靜催眠藥物,如唑吡坦、佐匹克隆或艾司唑侖,這些藥物能夠幫助快速入睡,但需注意避免長(zhǎng)期依賴。對(duì)于伴有焦慮或抑郁的患者,醫(yī)生可能會(huì)開具抗焦慮藥物,如阿普唑侖或帕羅西汀,幫助緩解情緒問題。此外,可以嘗試使用褪黑激素補(bǔ)充劑,調(diào)節(jié)睡眠周期,但需在醫(yī)生指導(dǎo)下使用。
通過心理調(diào)節(jié)、生活習(xí)慣調(diào)整和藥物治療,能夠有效改善失眠時(shí)無法控制大腦胡思亂想的情況。如果癥狀持續(xù)或加重,建議及時(shí)就醫(yī),尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助,進(jìn)行進(jìn)一步的診斷和治療。保持良好的心態(tài)和健康的生活方式,是改善睡眠質(zhì)量的關(guān)鍵。

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