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科學(xué)運(yùn)動(dòng)減肥的方法有有氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練、日?；顒?dòng)增加。運(yùn)動(dòng)減肥需結(jié)合個(gè)體差異與循序漸進(jìn)原則。

1、有氧運(yùn)動(dòng)

慢跑、游泳、騎自行車等持續(xù)30分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)可有效消耗脂肪，建議每周進(jìn)行3-5次，心率控制在最大心率的60%-70%區(qū)間。

2、力量訓(xùn)練

深蹲、俯臥撐等抗阻訓(xùn)練能增加肌肉量，提升基礎(chǔ)代謝率，每周2-3次，每次8-12次/組，選擇主要肌群進(jìn)行訓(xùn)練。

3、間歇訓(xùn)練

快慢交替的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練可在短時(shí)間內(nèi)達(dá)到較高燃脂效率，適合有一定運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)者，如30秒沖刺跑與1分鐘慢走交替循環(huán)。

4、活動(dòng)增量

增加日常非運(yùn)動(dòng)性活動(dòng)消耗，如步行通勤、站立辦公、家務(wù)勞動(dòng)等，每日累計(jì)步數(shù)建議達(dá)到8000-10000步。

運(yùn)動(dòng)減肥需配合飲食控制，避免空腹運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)前后適當(dāng)補(bǔ)充水分與蛋白質(zhì)，出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛等不適需及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)方案。