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快速減脂增肌可通過科學飲食、規(guī)律訓練、充足休息、合理補劑四種方式協(xié)同實現，需兼顧熱量缺口與蛋白質攝入。

1、飲食管理

每日蛋白質攝入量需達到每公斤體重1.6-2.2克，優(yōu)先選擇雞胸肉、雞蛋清、低脂乳制品等優(yōu)質蛋白，配合西藍花、燕麥等膳食纖維食物控制熱量。

2、抗阻訓練

每周進行3-5次力量訓練，采用復合動作如深蹲、硬拉、臥推等，每組8-12次力竭強度，配合每周2-3次高強度間歇有氧運動。

3、恢復調節(jié)

保證每日7-9小時深度睡眠，訓練后及時補充支鏈氨基酸，可遵醫(yī)囑使用肌酸、β-丙氨酸等運動補劑提升運動表現。

4、周期監(jiān)控

每兩周通過體脂秤和圍度測量評估效果，必要時調整訓練計劃和營養(yǎng)比例，避免過度節(jié)食導致肌肉流失。

建議在專業(yè)健身教練和營養(yǎng)師指導下制定個性化方案，避免使用未經證實的減肥藥物或極端節(jié)食方法。