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減小腿部肌肉可通過(guò)調(diào)整運(yùn)動(dòng)方式、改變飲食習(xí)慣、物理干預(yù)及針對(duì)性訓(xùn)練實(shí)現(xiàn)，需避免高強(qiáng)度力量訓(xùn)練并保持長(zhǎng)期堅(jiān)持。

1、調(diào)整運(yùn)動(dòng)

減少負(fù)重深蹲、跳躍等增肌運(yùn)動(dòng)，改為游泳、瑜伽等低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，每周3-5次，每次30分鐘以上幫助消耗肌肉。

2、飲食控制

降低蛋白質(zhì)攝入至每日每公斤體重0.8-1克，減少紅肉、蛋白粉等促肌食物，增加蔬菜水果和全谷物比例。

3、物理干預(yù)

通過(guò)泡沫軸放松、筋膜槍震動(dòng)或?qū)I(yè)按摩松解肌纖維粘連，配合拉伸運(yùn)動(dòng)每次15-20分鐘改善肌肉形態(tài)。

4、針對(duì)性訓(xùn)練

采用坐姿抬腿、側(cè)臥畫圈等小重量多次數(shù)訓(xùn)練，配合普拉提核心強(qiáng)化改善下肢發(fā)力模式。

建議避免快速減肌導(dǎo)致皮膚松弛，可咨詢康復(fù)醫(yī)師制定個(gè)性化方案，同時(shí)保持充足睡眠和水分?jǐn)z入維持代謝平衡。