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鍛煉腹肌最好的方法有卷腹、平板支撐、懸垂舉腿、仰臥蹬車。

1、卷腹

平躺屈膝收緊核心，通過(guò)肩胛離地激活腹直肌，適合初學(xué)者建立基礎(chǔ)力量，每組重復(fù)進(jìn)行15次。

2、平板支撐

肘撐保持身體直線，靜態(tài)收縮腹橫肌和深層核心肌群，每次維持30秒以上逐步延長(zhǎng)時(shí)間。

3、懸垂舉腿

單杠懸垂時(shí)屈髖抬腿至水平，強(qiáng)化下腹部肌群，需具備一定上肢力量基礎(chǔ)避免代償。

4、仰臥蹬車

仰臥交替屈膝模擬蹬車動(dòng)作，能同步鍛煉腹斜肌與髖屈肌群，注意控制動(dòng)作速度避免慣性。

建議每周訓(xùn)練3次并配合有氧運(yùn)動(dòng)，訓(xùn)練后補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白促進(jìn)肌肉修復(fù)，避免連續(xù)兩天高強(qiáng)度訓(xùn)練同一肌群。