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減脂肪不減肌肉可通過(guò)飲食調(diào)節(jié)、力量訓(xùn)練、有氧運(yùn)動(dòng)、蛋白質(zhì)補(bǔ)充等方式實(shí)現(xiàn)，關(guān)鍵在于保持熱量缺口的同時(shí)維持肌肉合成代謝。

1、飲食調(diào)節(jié)

每日攝入熱量控制在基礎(chǔ)代謝的80%-90%，增加優(yōu)質(zhì)蛋白如雞胸肉、雞蛋清的占比至總熱量30%，減少精制碳水?dāng)z入。

2、力量訓(xùn)練

每周進(jìn)行3-4次抗阻訓(xùn)練，采用漸進(jìn)式負(fù)荷原則，重點(diǎn)訓(xùn)練大肌群，單次訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)控制在60分鐘內(nèi)。

3、有氧運(yùn)動(dòng)

選擇低強(qiáng)度穩(wěn)態(tài)有氧或高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，每周3次每次30-45分鐘，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率維持在最大心率的60%-70%。

4、蛋白質(zhì)補(bǔ)充

每日每公斤體重?cái)z入1.6-2.2克蛋白質(zhì)，分4-5次補(bǔ)充，訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充乳清蛋白效果最佳。

減脂期間保證每日7-8小時(shí)睡眠，適當(dāng)補(bǔ)充支鏈氨基酸和維生素D，定期進(jìn)行體成分檢測(cè)調(diào)整方案。