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健康減肥可通過(guò)飲食調(diào)整、規(guī)律運(yùn)動(dòng)、行為干預(yù)、醫(yī)療輔助等方式實(shí)現(xiàn)，需兼顧減重效果與身體健康。

1、飲食調(diào)整

控制每日總熱量攝入，增加蔬菜水果、全谷物和優(yōu)質(zhì)蛋白比例，減少精制糖及飽和脂肪。避免極端節(jié)食，建議采用地中海飲食或DASH飲食模式。

2、規(guī)律運(yùn)動(dòng)

每周進(jìn)行150分鐘以上中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、游泳，配合抗阻訓(xùn)練每周2-3次。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)循序漸進(jìn)，避免突擊式鍛煉。

3、行為干預(yù)

記錄飲食運(yùn)動(dòng)日記，建立規(guī)律作息，通過(guò)認(rèn)知行為療法改善暴飲暴食等不良習(xí)慣。建議尋求專業(yè)營(yíng)養(yǎng)師或心理咨詢師指導(dǎo)。

4、醫(yī)療輔助

對(duì)于BMI超過(guò)28或合并代謝疾病者，可遵醫(yī)囑使用奧利司他、利拉魯肽等藥物，嚴(yán)重肥胖者評(píng)估代謝手術(shù)指征。

減肥期間應(yīng)保證每日7-8小時(shí)睡眠，定期監(jiān)測(cè)體脂率等指標(biāo)，出現(xiàn)頭暈、心悸等不適及時(shí)就醫(yī)。保持每周0.5-1公斤的勻速減重更利于長(zhǎng)期維持。