權(quán)威問答
深蹲時避免臀部過度增大的方法有控制負重強度、調(diào)整姿勢角度、優(yōu)化訓練頻率、加強拮抗肌群訓練。
采用自重或小重量訓練，避免大重量深蹲刺激臀大肌過度增生?？蛇x用高次數(shù)低負荷模式，每組15-20次。
保持軀干直立減少髖關(guān)節(jié)屈曲幅度，雙腳間距與肩同寬，下蹲時膝蓋不超過腳尖，側(cè)重股四頭肌發(fā)力。
每周安排2-3次深蹲訓練，每次間隔48小時以上，避免肌肉超量恢復。可穿插箭步蹲等分散臀部負荷的動作。
加強腹部核心和腘繩肌鍛煉，通過平板支撐、腿彎舉等動作平衡肌群發(fā)展，減少臀部代償性肥大。
訓練后及時補充優(yōu)質(zhì)蛋白，配合有氧運動維持體脂率，定期測量臀圍調(diào)整計劃。出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛需暫停訓練并咨詢康復師。
