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三餐合理安排需遵循定時定量、營養(yǎng)均衡的原則，早餐占全天能量30%，午餐40%，晚餐30%，搭配優(yōu)質(zhì)蛋白、全谷物、蔬菜水果等食材。
早餐應(yīng)包含復(fù)合碳水化合物如燕麥片或全麥面包，搭配牛奶、雞蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白，可加入少量堅果補充不飽和脂肪酸。避免高糖糕點或油炸食品，建議搭配新鮮水果補充維生素。胃腸功能較弱者可選擇小米粥等易消化主食。
午餐需保證足量動物性蛋白如魚肉、瘦肉，配合糙米等全谷物主食，綠葉蔬菜占比不少于1/3。可采用清蒸、燉煮等低油烹飪方式，避免過量精制碳水?dāng)z入。可適量添加菌菇類或豆制品提升膳食纖維攝入。
晚餐應(yīng)減少碳水化合物比例，增加深色蔬菜如西藍(lán)花、菠菜的攝入，蛋白質(zhì)選擇易消化的白肉或豆類。烹飪方式以涼拌、蒸煮為主，避免高鹽高脂食物。睡前3小時完成進(jìn)食，控制總熱量不超過600千卡。
兩餐之間可補充無糖酸奶、低糖水果或少量原味堅果作為加餐。加餐熱量不超過200千卡，與正餐間隔2小時以上。糖尿病患者應(yīng)選擇黃瓜、番茄等低升糖指數(shù)食物，避免果汁等液態(tài)加餐。
重體力勞動者可適當(dāng)增加午餐主食量，孕婦需額外補充鐵和葉酸。慢性病患者需個性化調(diào)整，如腎病患者控制蛋白質(zhì)量，高血壓患者限制鈉攝入。運動人群可在訓(xùn)練后補充快碳水和乳清蛋白。
建議保持每日飲水量1500-2000毫升，合理分配在三餐之間。注意食材多樣化，每周攝入不少于25種食物。養(yǎng)成細(xì)嚼慢咽的進(jìn)食習(xí)慣，避免邊進(jìn)食邊工作。定期監(jiān)測體重和體脂變化，根據(jù)身體反饋動態(tài)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)。特殊人群應(yīng)在營養(yǎng)師指導(dǎo)下制定個性化方案。
