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減輕體重可通過(guò)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、控制熱量攝入、增加身體活動(dòng)、規(guī)律作息等方法實(shí)現(xiàn)，需結(jié)合個(gè)人體質(zhì)制定長(zhǎng)期計(jì)劃。

1、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)

減少精制碳水化合物攝入，增加優(yōu)質(zhì)蛋白和膳食纖維比例，如選擇全谷物替代白米白面，每餐搭配瘦肉、魚(yú)類(lèi)及綠葉蔬菜。

2、控制熱量攝入

每日熱量缺口維持在合理范圍，避免過(guò)度節(jié)食，可通過(guò)記錄飲食、使用小餐盤(pán)、減慢進(jìn)食速度等方式自然減少攝入量。

3、增加身體活動(dòng)

每周進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)與抗阻訓(xùn)練結(jié)合，如快走、游泳配合自重訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充水分和蛋白質(zhì)幫助維持肌肉量。

4、規(guī)律作息

保證充足睡眠有助于調(diào)節(jié)瘦素和饑餓素水平，避免夜間進(jìn)食，建立固定的用餐時(shí)間以穩(wěn)定代謝節(jié)律。

可適量食用西藍(lán)花、雞胸肉、希臘酸奶、奇亞籽等低熱量高營(yíng)養(yǎng)食物，避免油炸食品和含糖飲料，建議在營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下制定個(gè)性化方案。