腰椎間盤突出可通過(guò)核心肌群訓(xùn)練、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、柔韌性練習(xí)、姿勢(shì)調(diào)整訓(xùn)練、水中康復(fù)運(yùn)動(dòng)等方式鍛煉。腰椎間盤突出通常與長(zhǎng)期姿勢(shì)不良、椎間盤退行性變、腰部外傷、遺傳因素、職業(yè)勞損等原因有關(guān)。

1、核心肌群訓(xùn)練

強(qiáng)化腹橫肌和多裂肌能增強(qiáng)腰椎穩(wěn)定性，推薦采用改良版平板支撐或死蟲(chóng)式動(dòng)作。訓(xùn)練時(shí)需保持腰部貼地避免代償，每組維持15-30秒，每日重復(fù)3-5組。此類訓(xùn)練可減少椎間盤壓力，改善肌肉失衡狀態(tài)，但急性發(fā)作期應(yīng)暫停。

2、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

游泳和騎自行車等運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)椎間盤營(yíng)養(yǎng)滲透，建議每周進(jìn)行3-4次，每次20-40分鐘。水中浮力可減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷，固定自行車需調(diào)整座椅高度至膝關(guān)節(jié)微屈狀態(tài)。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以不引發(fā)下肢放射痛為度，出現(xiàn)麻木感應(yīng)立即停止。

3、柔韌性練習(xí)

貓牛式和仰臥抱膝等動(dòng)作能緩解神經(jīng)根粘連，每個(gè)動(dòng)作保持10-15秒，重復(fù)8-10次。練習(xí)時(shí)應(yīng)避免過(guò)度前屈或旋轉(zhuǎn)腰椎，動(dòng)作幅度以無(wú)痛范圍為限。長(zhǎng)期堅(jiān)持可改善椎間關(guān)節(jié)活動(dòng)度，但合并腰椎滑脫者禁用后伸類動(dòng)作。

4、姿勢(shì)調(diào)整訓(xùn)練

麥肯基療法中的俯臥伸展能幫助髓核回納，每日練習(xí)2-3組，每組10次。坐姿時(shí)使用腰椎支撐墊，站立時(shí)交替墊高單腳減少椎間盤壓力。需配合呼吸訓(xùn)練增強(qiáng)效果，辦公族建議每30分鐘調(diào)整一次姿勢(shì)。

5、水中康復(fù)運(yùn)動(dòng)

水中步行和懸吊訓(xùn)練利用水溫緩解肌肉痙攣，水溫宜保持在28-32℃。借助浮力帶進(jìn)行側(cè)向移動(dòng)可增強(qiáng)腰方肌力量，每周2-3次，每次不超過(guò)45分鐘。嚴(yán)重椎管狹窄者需在康復(fù)師指導(dǎo)下進(jìn)行，避免快速轉(zhuǎn)身動(dòng)作。

鍛煉前后應(yīng)進(jìn)行10分鐘熱敷促進(jìn)血液循環(huán)，選擇硬度適中的床墊保持腰椎生理曲度。日常避免久坐超過(guò)1小時(shí)，搬重物時(shí)采用屈髖下蹲姿勢(shì)。若鍛煉后出現(xiàn)持續(xù)下肢麻木或夜間痛加重，應(yīng)及時(shí)進(jìn)行磁共振檢查評(píng)估病情進(jìn)展。營(yíng)養(yǎng)方面注意補(bǔ)充維生素D和鈣質(zhì)，控制體重減少腰椎負(fù)荷。