腰椎間盤(pán)突出患者可通過(guò)核心肌群訓(xùn)練、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、姿勢(shì)調(diào)整訓(xùn)練、水中康復(fù)運(yùn)動(dòng)、牽引輔助鍛煉等方式改善癥狀。鍛煉需在醫(yī)生或康復(fù)師指導(dǎo)下進(jìn)行，避免加重?fù)p傷。

1、核心肌群訓(xùn)練

強(qiáng)化腹橫肌、多裂肌等深層核心肌群能減輕腰椎壓力。推薦平板支撐、鳥(niǎo)狗式等靜態(tài)訓(xùn)練，每組保持15-30秒，每日2-3組。訓(xùn)練時(shí)應(yīng)避免腰部塌陷或拱起，出現(xiàn)疼痛需立即停止。

2、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

游泳、騎自行車(chē)等運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)心肺功能且對(duì)腰椎沖擊小。水溫建議28-32℃，騎行時(shí)需調(diào)整車(chē)座高度使膝關(guān)節(jié)微屈。每次運(yùn)動(dòng)20-30分鐘，每周3-4次，運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)下肢麻木應(yīng)就醫(yī)。

3、姿勢(shì)調(diào)整訓(xùn)練

學(xué)習(xí)正確的坐姿、搬重物姿勢(shì)能減少椎間盤(pán)壓力。坐立時(shí)腰部墊支撐枕，搬物時(shí)保持脊柱中立位下蹲?？膳浜消溈匣煼ㄖ械纳煺箘?dòng)作，每日練習(xí)3-5次，每次持續(xù)5分鐘。

4、水中康復(fù)運(yùn)動(dòng)

水的浮力可減輕體重對(duì)腰椎的壓迫。推薦水中漫步、側(cè)向移動(dòng)等動(dòng)作，水深以齊胸為宜。每周2-3次，每次不超過(guò)45分鐘，注意避免水溫過(guò)低引發(fā)肌肉痙攣。

5、牽引輔助鍛煉

在專(zhuān)業(yè)機(jī)構(gòu)進(jìn)行間歇性牽引可增大椎間隙。需配合骨盆穩(wěn)定性訓(xùn)練，如臀橋運(yùn)動(dòng)，每組10-15次。家庭使用牽引設(shè)備須經(jīng)醫(yī)生評(píng)估，禁忌突然加大牽引力度。

腰椎間盤(pán)突出患者鍛煉期間應(yīng)佩戴護(hù)腰支具保護(hù)，睡硬板床并采取側(cè)臥屈膝體位。飲食注意補(bǔ)充鈣質(zhì)和維生素D，控制體重減輕腰椎負(fù)荷。急性發(fā)作期需臥床休息，癥狀緩解后逐步恢復(fù)鍛煉強(qiáng)度。所有鍛煉方案需定期復(fù)查并根據(jù)影像學(xué)變化調(diào)整，合并骨質(zhì)疏松或椎管狹窄者需謹(jǐn)慎選擇運(yùn)動(dòng)方式。