腰椎間盤突出可通過核心肌群訓(xùn)練、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動、姿勢調(diào)整訓(xùn)練、水中康復(fù)運(yùn)動、牽引輔助鍛煉等方式改善癥狀。腰椎間盤突出通常與長期姿勢不良、椎間盤退變、外傷等因素有關(guān)。

1、核心肌群訓(xùn)練

強(qiáng)化腹橫肌與多裂肌可減輕腰椎壓力。推薦采用仰臥位死蟲式、平板支撐等靜態(tài)動作，每組維持15-30秒，每日重復(fù)3-5組。訓(xùn)練時應(yīng)避免腰部代償發(fā)力，出現(xiàn)疼痛需立即停止。

2、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動

游泳和騎自行車能改善局部血液循環(huán)且不增加椎間盤負(fù)荷。建議每周進(jìn)行3-4次，每次20-30分鐘，運(yùn)動強(qiáng)度以心率不超過220-年齡×60%為宜。陸地運(yùn)動需選擇減震跑道。

3、姿勢調(diào)整訓(xùn)練

麥肯基療法中的俯臥伸展動作有助于髓核回納。每日晨起后完成10-15次俯臥撐起動作，保持骨盆貼床，通過上肢支撐緩慢抬起上半身至肘關(guān)節(jié)伸直。辦公時需保持腰椎前凸生理曲度。

4、水中康復(fù)運(yùn)動

利用水的浮力可減少椎間盤壓力，水溫維持在28-32℃效果更佳。推薦進(jìn)行水中漫步、側(cè)向移動等動作，每周2-3次，每次運(yùn)動前后需做5分鐘熱身與放松。嚴(yán)重疼痛期不宜進(jìn)行。

5、牽引輔助鍛煉

懸垂?fàn)恳稍黾幼甸g隙高度，家庭可使用門框單杠做自重牽引，每次維持30秒，間隔2分鐘重復(fù)3-5次。需注意雙手握距與肩同寬，下肢完全放松。急性發(fā)作期禁用此方法。

鍛煉期間應(yīng)佩戴腰圍保護(hù)，睡眠選擇硬板床并保持膝關(guān)節(jié)屈曲體位。日常避免久坐超過1小時，搬重物時采用深蹲姿勢。飲食注意補(bǔ)充鈣質(zhì)與維生素D，超重者需控制每日熱量攝入。若鍛煉后出現(xiàn)下肢放射痛或麻木加重，應(yīng)及時就醫(yī)復(fù)查MRI。