腰椎間盤突出癥患者可進(jìn)行游泳、平板支撐、小燕飛、臀橋、慢跑等低沖擊運(yùn)動(dòng)，需避免劇烈扭轉(zhuǎn)或負(fù)重動(dòng)作。

1、游泳

游泳時(shí)水的浮力可減輕腰椎壓力，自由泳和仰泳能強(qiáng)化腰背肌群而不增加椎間盤負(fù)荷。建議每周進(jìn)行3-4次，每次不超過40分鐘，水溫需保持在26-28℃避免肌肉緊張。

2、平板支撐

靜態(tài)平板支撐能增強(qiáng)核心肌群穩(wěn)定性，減少腰椎代償性受力。初期可從15秒/組開始，逐步延長(zhǎng)至2分鐘/組，注意保持身體直線，避免塌腰或臀部抬高。

3、小燕飛

俯臥位進(jìn)行的燕飛動(dòng)作可針對(duì)性鍛煉豎脊肌，每天2組每組10-15次，抬起時(shí)維持5秒。急性發(fā)作期需暫停，動(dòng)作中如出現(xiàn)下肢放射痛應(yīng)立即停止。

4、臀橋

仰臥屈膝抬臀能激活臀大肌和腘繩肌，分擔(dān)腰椎壓力。建議每天3組每組12-15次，抬起時(shí)肩髖膝呈直線，頂峰收縮2秒，下落時(shí)緩慢控制。

5、慢跑

病情穩(wěn)定期可在塑膠跑道進(jìn)行短距離慢跑，配速控制在7-8分鐘/公里。需穿戴減震跑鞋，單次不超過30分鐘，跑前充分熱身避免突然扭轉(zhuǎn)。

運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)佩戴腰部護(hù)具提供支撐，運(yùn)動(dòng)前后進(jìn)行10分鐘腰背肌拉伸，避免久坐超過1小時(shí)。若運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)持續(xù)下肢麻木或疼痛加重，需立即停止并復(fù)查MRI。日?？裳a(bǔ)充鈣質(zhì)和維生素D，睡眠選用中等硬度床墊保持腰椎生理曲度。