維生素B12主要存在于動(dòng)物性食物中，常見富含維生素B12的食物有動(dòng)物肝臟、魚類、蛋類、乳制品、貝類等。素食者可通過強(qiáng)化食品或營養(yǎng)補(bǔ)充劑獲取。

一、動(dòng)物肝臟

豬肝、牛肝等動(dòng)物肝臟是維生素B12的優(yōu)質(zhì)來源，每100克豬肝約含26微克維生素B12，適合貧血或需要快速補(bǔ)充營養(yǎng)的人群。烹飪時(shí)建議焯水去腥，避免高溫油炸破壞營養(yǎng)素。

二、魚類

三文魚、沙丁魚等深海魚類富含維生素B12，每100克三文魚約含4.8微克，同時(shí)提供優(yōu)質(zhì)蛋白和Omega-3脂肪酸。清蒸或低溫烘烤能最大限度保留營養(yǎng)成分。

三、蛋類

雞蛋蛋黃含有較多維生素B12，每100克蛋黃約含1.9微克，建議每日食用1-2個(gè)全蛋。水煮或蒸蛋羹的消化吸收率較高，避免與濃茶同食影響鐵吸收。

四、乳制品

牛奶、奶酪等乳制品含有生物利用率高的維生素B12，每100毫升牛奶約含0.4微克。乳糖不耐受者可選擇發(fā)酵乳制品如酸奶，其中的益生菌有助于營養(yǎng)素吸收。

五、貝類

牡蠣、蛤蜊等貝類維生素B12含量突出，每100克牡蠣約含16微克，但需充分加熱殺菌。高尿酸血癥患者應(yīng)控制攝入量，避免誘發(fā)痛風(fēng)發(fā)作。

日常飲食中建議將動(dòng)物性食物與植物性食物合理搭配，長(zhǎng)期素食者應(yīng)定期檢測(cè)血清維生素B12水平，必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下使用氰鈷胺片或甲鈷胺膠囊等補(bǔ)充劑。烹飪時(shí)盡量采用低溫快炒、隔水蒸等保留營養(yǎng)素的方式，避免與含鞣酸的食物同食影響吸收。出現(xiàn)手腳麻木、舌炎等缺乏癥狀時(shí)需及時(shí)就醫(yī)。