腰椎間盤突出可通過核心肌群訓練、低強度有氧運動、姿勢調(diào)整訓練、水中康復運動、牽引輔助鍛煉等方式改善癥狀。腰椎間盤突出通常與椎間盤退變、長期負重、外傷等因素有關(guān)。

1、核心肌群訓練

通過腹橫肌、多裂肌等深層肌群的激活訓練增強腰椎穩(wěn)定性。推薦采用仰臥位死蟲式、四點跪位鳥狗式等動作，每組維持10-15秒，每日重復2-3組。訓練時應避免腰部代償發(fā)力，出現(xiàn)疼痛需立即停止。

2、低強度有氧運動

選擇游泳、騎自行車等無沖擊性運動，每周3-4次，每次20-30分鐘。水中浮力可減輕椎間盤壓力，騎行時需保持脊柱中立位。避免跑步、跳躍等高沖擊運動加重髓核突出。

3、姿勢調(diào)整訓練

學習正確的坐姿與搬重物姿勢，坐位時使用腰椎靠墊維持生理曲度，搬物時保持脊柱直立通過下肢發(fā)力。每日進行5-10分鐘貓牛式伸展，改善胸椎靈活度以分擔腰椎負荷。

4、水中康復運動

利用水的浮力和阻力特性進行步行、側(cè)向移動等訓練，水溫建議28-32℃。水中垂直牽引可增加椎間隙高度，每周2-3次，每次不超過45分鐘。注意防滑并避免快速轉(zhuǎn)身動作。

5、牽引輔助鍛煉

在專業(yè)康復師指導下使用懸吊帶進行自體牽引，配合骨盆后傾訓練。家庭可嘗試仰臥位雙膝抱胸的自我牽引，每次維持30秒，重復3-5次。嚴重突出者禁用過度屈曲動作。

腰椎間盤突出患者鍛煉需遵循無痛原則，急性期應臥床休息，恢復期逐漸增加運動強度。建議選擇硬板床睡眠，避免久坐超過1小時，日?？膳宕餮鼑峁┡R時支撐。飲食注意補充鈣質(zhì)和維生素D，控制體重減輕腰椎負擔。若出現(xiàn)下肢放射痛或大小便功能障礙需立即就醫(yī)。