膝蓋不好可通過低強(qiáng)度有氧運(yùn)動、力量訓(xùn)練、柔韌性練習(xí)、水中運(yùn)動、平衡訓(xùn)練等方式鍛煉。膝蓋不適可能與關(guān)節(jié)退變、運(yùn)動損傷、炎癥反應(yīng)等因素有關(guān)，建議在醫(yī)生或康復(fù)師指導(dǎo)下制定個性化方案。

1、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動

選擇對膝關(guān)節(jié)沖擊小的有氧運(yùn)動如騎自行車、橢圓機(jī)訓(xùn)練，可增強(qiáng)心肺功能且減少軟骨磨損。每周進(jìn)行3-5次，每次20-30分鐘，運(yùn)動時(shí)保持心率在最大心率的60%-70%。避免爬坡或阻力過大導(dǎo)致膝蓋壓力增加。

2、力量訓(xùn)練

重點(diǎn)強(qiáng)化股四頭肌、腘繩肌和臀部肌群，采用坐姿抬腿、靠墻靜蹲等動作，使用彈力帶輔助訓(xùn)練更安全。每組動作重復(fù)10-15次，完成2-3組，組間休息1分鐘。注意保持膝關(guān)節(jié)不超過腳尖，疼痛時(shí)立即停止。

3、柔韌性練習(xí)

通過瑜伽、普拉提等改善關(guān)節(jié)活動度，特別推薦仰臥腘繩肌拉伸、坐姿轉(zhuǎn)體等動作。每個拉伸動作保持15-30秒，重復(fù)2-3次。避免過度屈膝或快速扭轉(zhuǎn)動作，運(yùn)動前后均需充分熱身。

4、水中運(yùn)動

利用水的浮力減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷，可進(jìn)行水中漫步、游泳等運(yùn)動。水溫建議保持在28-32℃，每周2-3次，每次不超過45分鐘。自由泳時(shí)注意避免用力蹬腿，仰泳更適合膝蓋疼痛人群。

5、平衡訓(xùn)練

單腿站立、平衡墊訓(xùn)練能增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)。從每次30秒開始逐步延長至2分鐘，每日練習(xí)2組。可扶靠椅背或墻壁輔助，嚴(yán)重不穩(wěn)者需佩戴護(hù)膝。

鍛煉時(shí)應(yīng)穿著具有緩沖功能的運(yùn)動鞋，運(yùn)動場地選擇塑膠跑道或木地板。運(yùn)動后出現(xiàn)持續(xù)腫脹或疼痛加重需及時(shí)就醫(yī)，避免爬山、跳繩、深蹲等高風(fēng)險(xiǎn)動作。日?？裳a(bǔ)充富含Omega-3脂肪酸的食物如深海魚，保持合理體重以減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。建議定期復(fù)查膝關(guān)節(jié)情況，根據(jù)醫(yī)生建議調(diào)整運(yùn)動方案。