常年不運(yùn)動(dòng)的人如何開始運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生編輯醫(yī)路陽光

83次瀏覽發(fā)布時(shí)間：2025-03-23 14:17:40

常年不運(yùn)動(dòng)的人開始運(yùn)動(dòng)應(yīng)從低強(qiáng)度活動(dòng)入手，逐步增加運(yùn)動(dòng)量，避免身體過度負(fù)荷。運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行身體評(píng)估，選擇適合的項(xiàng)目，如快走、瑜伽或游泳，每周至少進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，配合力量訓(xùn)練。

1. 低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)是開始的最佳選擇。常年不運(yùn)動(dòng)的人身體機(jī)能較弱，直接進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可能導(dǎo)致肌肉拉傷或關(guān)節(jié)損傷。快走、騎自行車或游泳等低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)可以幫助身體逐漸適應(yīng)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，提升心肺功能。建議從每次15-20分鐘開始，每周3-4次，逐步延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

2. 力量訓(xùn)練有助于增強(qiáng)肌肉和骨骼。常年不運(yùn)動(dòng)的人肌肉力量和骨密度可能較低，適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練可以改善這一狀況。從簡(jiǎn)單的自重訓(xùn)練開始，如深蹲、俯臥撐或平板支撐，每周進(jìn)行2-3次，每次15-20分鐘。隨著身體適應(yīng)，可以逐步增加啞鈴或彈力帶等輔助器械。

3. 制定合理的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃并堅(jiān)持執(zhí)行。設(shè)定具體的目標(biāo)，如每周運(yùn)動(dòng)3次，每次30分鐘，并記錄進(jìn)展。選擇自己喜歡的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如舞蹈、羽毛球或太極拳，可以提高堅(jiān)持的動(dòng)力。運(yùn)動(dòng)時(shí)注意身體信號(hào)，避免過度疲勞，適當(dāng)休息和補(bǔ)充水分。

4. 運(yùn)動(dòng)前后進(jìn)行熱身和拉伸。熱身可以提高心率，增加肌肉溫度，減少運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。動(dòng)態(tài)拉伸如高抬腿或手臂繞圈，持續(xù)5-10分鐘。運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行靜態(tài)拉伸，幫助肌肉放松，緩解酸痛，每個(gè)動(dòng)作保持15-30秒。

5. 注意運(yùn)動(dòng)中的營養(yǎng)補(bǔ)充。運(yùn)動(dòng)前后適量攝入碳水化合物和蛋白質(zhì)，如香蕉、全麥面包或酸奶，幫助身體恢復(fù)能量。避免空腹運(yùn)動(dòng)，防止低血糖。保持充足的水分?jǐn)z入，運(yùn)動(dòng)過程中每15-20分鐘補(bǔ)充100-200毫升水。

常年不運(yùn)動(dòng)的人開始運(yùn)動(dòng)需要循序漸進(jìn)，選擇適合自己的項(xiàng)目，制定合理的計(jì)劃并堅(jiān)持執(zhí)行。通過低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練、熱身拉伸和營養(yǎng)補(bǔ)充，逐步提升身體機(jī)能，改善健康狀況。定期評(píng)估運(yùn)動(dòng)效果，根據(jù)身體反應(yīng)調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間，確保運(yùn)動(dòng)的安全性和有效性。

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