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含鐵的食物和水果蔬菜有哪些

養(yǎng)生飲食編輯 科普小醫(yī)森
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關鍵詞： #水果 #蔬菜

補充鐵元素可通過食用動物性食物如瘦肉、動物肝臟、血制品，以及植物性食物如菠菜、黑木耳、紅棗等，同時搭配富含維生素C的柑橘類水果促進鐵吸收。鐵是人體必需的微量元素，參與血紅蛋白合成，缺乏會導致貧血。鐵元素分為血紅素鐵和非血紅素鐵，前者主要存在于動物性食物中，吸收率較高，后者存在于植物性食物中，吸收率較低但可通過維生素C提高吸收率。

1. 動物性含鐵食物：瘦肉、牛肉、羊肉等紅肉是優(yōu)質鐵來源，每100克含鐵量約2-3毫克；動物肝臟如豬肝、雞肝鐵含量更高，每100克可達20-30毫克；血制品如鴨血、豬血含鐵量豐富，每100克含鐵約8-15毫克。這些食物中的鐵以血紅素鐵形式存在，吸收率可達15%-35%。

2. 植物性含鐵食物：深綠色葉菜如菠菜、油菜、莧菜等，每100克含鐵約2-3毫克；菌菇類如黑木耳、香菇，每100克含鐵約5-8毫克；豆類如紅豆、黑豆，每100克含鐵約6-8毫克；堅果類如核桃、杏仁，每100克含鐵約3-4毫克。這些食物中的鐵以非血紅素鐵形式存在，吸收率約2%-20%。

3. 含鐵水果：干果類如紅棗、桂圓，每100克含鐵約2-3毫克；新鮮水果如桑葚、草莓，每100克含鐵約0.5-1毫克。雖然水果含鐵量相對較低，但其中的維生素C有助于提高鐵的吸收率。

4. 促進鐵吸收的食物：維生素C可顯著提高非血紅素鐵的吸收率，柑橘類水果如橙子、檸檬，每100克含維生素C約30-50毫克；番茄、青椒等蔬菜也是維生素C的良好來源。避免同時攝入含單寧酸的食物如濃茶、咖啡，以及含植酸的食物如未發(fā)酵的豆制品，這些物質會抑制鐵吸收。

均衡飲食是預防缺鐵性貧血的關鍵，建議每日攝入動物性食物100-150克，深色蔬菜300-500克，水果200-350克，并注意食物搭配。對于已經(jīng)出現(xiàn)貧血癥狀的人群，應在醫(yī)生指導下進行飲食調整，必要時補充鐵劑。定期進行血常規(guī)檢查，及時發(fā)現(xiàn)和糾正鐵缺乏狀態(tài)，有助于維持身體健康。

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