含鐵的食物和水果蔬菜有哪些

養(yǎng)生飲食編輯科普小醫(yī)森

64次瀏覽發(fā)布時(shí)間：2025-03-23 06:52:41

關(guān)鍵詞： #水果 #蔬菜

補(bǔ)充鐵元素可通過(guò)食用動(dòng)物性食物如瘦肉、動(dòng)物肝臟、血制品，以及植物性食物如菠菜、黑木耳、紅棗等，同時(shí)搭配富含維生素C的柑橘類水果促進(jìn)鐵吸收。鐵是人體必需的微量元素，參與血紅蛋白合成，缺乏會(huì)導(dǎo)致貧血。鐵元素分為血紅素鐵和非血紅素鐵，前者主要存在于動(dòng)物性食物中，吸收率較高，后者存在于植物性食物中，吸收率較低但可通過(guò)維生素C提高吸收率。

1. 動(dòng)物性含鐵食物：瘦肉、牛肉、羊肉等紅肉是優(yōu)質(zhì)鐵來(lái)源，每100克含鐵量約2-3毫克；動(dòng)物肝臟如豬肝、雞肝鐵含量更高，每100克可達(dá)20-30毫克；血制品如鴨血、豬血含鐵量豐富，每100克含鐵約8-15毫克。這些食物中的鐵以血紅素鐵形式存在，吸收率可達(dá)15%-35%。

2. 植物性含鐵食物：深綠色葉菜如菠菜、油菜、莧菜等，每100克含鐵約2-3毫克；菌菇類如黑木耳、香菇，每100克含鐵約5-8毫克；豆類如紅豆、黑豆，每100克含鐵約6-8毫克；堅(jiān)果類如核桃、杏仁，每100克含鐵約3-4毫克。這些食物中的鐵以非血紅素鐵形式存在，吸收率約2%-20%。

3. 含鐵水果：干果類如紅棗、桂圓，每100克含鐵約2-3毫克；新鮮水果如桑葚、草莓，每100克含鐵約0.5-1毫克。雖然水果含鐵量相對(duì)較低，但其中的維生素C有助于提高鐵的吸收率。

4. 促進(jìn)鐵吸收的食物：維生素C可顯著提高非血紅素鐵的吸收率，柑橘類水果如橙子、檸檬，每100克含維生素C約30-50毫克；番茄、青椒等蔬菜也是維生素C的良好來(lái)源。避免同時(shí)攝入含單寧酸的食物如濃茶、咖啡，以及含植酸的食物如未發(fā)酵的豆制品，這些物質(zhì)會(huì)抑制鐵吸收。

均衡飲食是預(yù)防缺鐵性貧血的關(guān)鍵，建議每日攝入動(dòng)物性食物100-150克，深色蔬菜300-500克，水果200-350克，并注意食物搭配。對(duì)于已經(jīng)出現(xiàn)貧血癥狀的人群，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行飲食調(diào)整，必要時(shí)補(bǔ)充鐵劑。定期進(jìn)行血常規(guī)檢查，及時(shí)發(fā)現(xiàn)和糾正鐵缺乏狀態(tài)，有助于維持身體健康。

水果蔬菜

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