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跑步后如何放松肌肉？

普外科編輯 健康解讀者
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關鍵詞： #肌肉

跑步是人們經常選擇的鍛煉方法，主要是因為跑步對跑步者沒有特殊的要求，不需要特殊的場所、服裝和器械。跑步不僅簡單，還起到減少脂肪、提高身體免疫力、提高關節(jié)能力等作用。但是，跑步后必須馬上放松肌肉，促進腿肌乳酸的釋放，預防第二天肌肉疼痛。

一、跑步后如何放松肌肉

1、一般搖動胳膊、旋轉腰部、搖動腿部等，促進血液回流，自動放松肌肉。

2、訓練后20~30分鐘進行。首先，可以進行輕按摩、摩擦、揉搓、按壓、敲打，配合部分振動肌肉的動作。

3、用30~40°C的溫水泡澡也能放松肌肉，對心臟活動和神經系統(tǒng)有冷靜的效果。

4、跑步后松弛的肌肉包括股票四頭肌，做股票四頭肌的拉伸，整個大腿后側的拉伸，特別是瞌睡的拉伸，臀部的大肌拉伸。每組肌肉的拉伸做15~30秒，放松后可以悄悄敲打部分肌肉，進一步放松肌肉。

二、如何預防跑步造成的傷害

1、跑步姿勢必須合理。上半身筆直前傾，肩膀放松，肘部自然曲折，雙臂在身體兩側前后有力搖晃。跑步過程中，雙腳有彈性的全腳著地跑步，步伐不大，但步伐和步伐必須完全均勻。

2、跑步中的呼吸很重要。呼吸需要一定的節(jié)奏，用鼻子和嘴呼吸時，嘴不需要張得太大，可以卷起舌頭，延長口中空氣的瞬間，減少冷空氣對呼吸道的影響。

3、跑步前通過簡單的拉伸動作熱身，活動肌肉和韌帶，使身體進入運動狀況，可以防止跑步中肌肉受傷或韌帶受傷。

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