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長跑完適合喝什么飲料

食療養(yǎng)生編輯 科普小醫(yī)森
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關鍵詞： #長跑

長跑后適合補充含電解質、低糖分的飲品，推薦運動飲料、椰子水、淡鹽水、乳清蛋白飲品、自制果蔬汁。

1、運動飲料：

長跑導致大量汗液流失，鈉、鉀等電解質隨之消耗。專業(yè)運動飲料如佳得樂、寶礦力水特含有1：1的糖鹽配比，能快速補充電解質和能量。注意選擇每100毫升含糖量低于6克的低糖款，避免血糖波動過大。飲用時小口慢飲，每小時不超過500毫升。

2、椰子水：

天然椰子水含鉀量高達250毫克/100毫升，鎂、鈣等礦物質豐富，滲透壓接近人體體液。菲律賓進口品牌VitaCoco或泰國UFC椰子水適合運動后飲用，其天然果糖含量僅為4-5%，不會加重代謝負擔。冷藏后飲用可緩解核心溫度升高，每次建議攝入200-300毫升。

3、淡鹽水：

每小時長跑約流失800毫克鈉，自制淡鹽水成本低且有效。將1克食鹽約1/5茶匙加入500毫升溫水中，可添加少量檸檬汁改善口感。高血壓人群需減少鹽量至0.5克，糖尿病患者可改用海鹽，避免精制鹽的添加劑影響代謝。

4、乳清蛋白飲：

長跑后30分鐘內(nèi)補充蛋白質能促進肌肉修復。選擇分離乳清蛋白粉，每份含20-25克蛋白質，溶解于300毫升水中。品牌如ON黃金標準、肌肉科技等低乳糖配方更適合亞洲體質，搭配香蕉可同步補充快碳，加速蛋白質吸收。

5、自制果蔬汁：

將黃瓜、芹菜、蘋果按2：1：1比例榨汁，添加少量薄荷葉。這類飲品含維生素C、B族及生物活性物質，能中和運動產(chǎn)生的自由基。避免過濾纖維，保留膳食纖維促進腸道蠕動，建議現(xiàn)榨現(xiàn)飲，每次不超過400毫升。

長跑后2小時內(nèi)避免飲用含咖啡因或酒精的飲品，這些物質會加重脫水。搭配高鉀食物如香蕉、紫菜，補充運動消耗的肌糖原?；謴推诒３置啃r少量多次飲水，尿液呈淡黃色為理想狀態(tài)。日?？蛇M行30分鐘核心肌群訓練，提升運動后體液調節(jié)能力。選擇透氣速干面料的運動服裝，減少電解質流失速度。

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