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生酮會一直掉秤嗎

減肥經(jīng)驗編輯 醫(yī)普觀察員
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生酮飲食初期會持續(xù)減重，但長期效果因人而異。減重速度主要受基礎(chǔ)代謝率、飲食執(zhí)行度、身體適應(yīng)性、運動配合度、激素水平等因素影響。

1、初期快速減重：

生酮飲食啟動后2-4周通常出現(xiàn)明顯體重下降，主要源于糖原耗盡后水分流失。每克糖原結(jié)合3-4克水，低碳水攝入使身體每日減少約500-1000克水分重量。此階段體脂減少約占減重總量的30%。

2、代謝適應(yīng)階段：

持續(xù)3-6個月后，基礎(chǔ)代謝率可能降低8-15%。下丘腦通過調(diào)節(jié)瘦素和饑餓素水平抵抗持續(xù)減重，此時需調(diào)整脂肪供能比例至75-80%，并控制每日總熱量在基礎(chǔ)代謝值的90-110%范圍內(nèi)。

3、平臺期應(yīng)對：

約60%執(zhí)行者會在減重10-15%時遇到平臺期。建議采用碳水循環(huán)法，每周安排1-2天將碳水提升至50克，或進行16：8間歇性斷食。同時需檢測血酮值維持在1.5-3.0mmol/L理想范圍。

4、個體差異因素：

胰島素抵抗人群初期減重更顯著，可能達每周1-2公斤。而肌肉量高者因糖異生作用，減重速度降低30-40%。女性經(jīng)期前因雌激素波動可能出現(xiàn)1-3公斤體重波動。

5、長期體重管理：

臨床數(shù)據(jù)顯示12個月后約35%執(zhí)行者出現(xiàn)體重回升。建議逐步過渡到溫和低碳模式每日50-100克碳水，配合抗阻訓(xùn)練保持肌肉量，每周消耗2000-3000大卡熱量缺口。

執(zhí)行生酮飲食需定期監(jiān)測血脂、尿酸等指標，避免長期極低碳水攝入導(dǎo)致甲狀腺功能抑制。建議采用食物多樣性原則，每日攝入12種以上食材，重點補充鎂、鉀、鈉等電解質(zhì)。配合每周150分鐘中等強度運動，如快走、游泳等有氧運動結(jié)合深蹲、平板支撐等力量訓(xùn)練，可提升基礎(chǔ)代謝率5-8%。烹飪方式建議多用蒸煮燉，控制每日油脂攝入在60-80克，避免過量堅果攝入。出現(xiàn)持續(xù)乏力、心悸等癥狀時應(yīng)及時就醫(yī)評估。

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