先減脂后增肌還是先增肌后減脂
減肥經(jīng)驗(yàn)編輯
醫(yī)點(diǎn)就懂
關(guān)鍵詞： #減脂
減肥經(jīng)驗(yàn)編輯
醫(yī)點(diǎn)就懂
健身塑形建議根據(jù)體脂率選擇先減脂或先增肌。體脂率超過(guò)20%的男性或28%的女性建議先減脂，體脂率正常者可選擇直接增肌。具體策略需結(jié)合基礎(chǔ)代謝率、運(yùn)動(dòng)習(xí)慣和營(yíng)養(yǎng)攝入綜合制定。
1、體脂率判斷：
男性體脂率超過(guò)20%或女性超過(guò)28%時(shí)，內(nèi)臟脂肪堆積可能影響激素水平，建議優(yōu)先進(jìn)行3-6個(gè)月減脂期。使用生物電阻抗或皮脂鉗測(cè)量更準(zhǔn)確，單純BMI指數(shù)不能反映真實(shí)脂肪分布情況。
2、代謝適應(yīng)調(diào)整：
長(zhǎng)期節(jié)食會(huì)導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝下降10-15%，建議采用階梯式熱量攝入法。每周減少200-300大卡攝入，配合抗阻訓(xùn)練可最大限度保留肌肉，避免代謝適應(yīng)導(dǎo)致的平臺(tái)期。
3、運(yùn)動(dòng)模式選擇：
減脂期建議采用高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練結(jié)合中等重量抗阻訓(xùn)練，增肌期應(yīng)采用漸進(jìn)式超負(fù)荷原則。研究顯示復(fù)合動(dòng)作如深蹲、硬拉能同時(shí)刺激多肌群，比孤立訓(xùn)練效率高37%。
4、營(yíng)養(yǎng)周期規(guī)劃：
減脂期蛋白質(zhì)攝入應(yīng)達(dá)1.6-2.2g/kg體重，碳水循環(huán)法效果顯著。增肌期需保證每日300-500大卡熱量盈余，訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充快碳能提升肌糖原合成率。
5、激素水平監(jiān)控：
長(zhǎng)期熱量缺口會(huì)導(dǎo)致睪酮水平下降23-31%，皮質(zhì)醇升高18%。建議每12周進(jìn)行體成分分析，當(dāng)肌肉增長(zhǎng)停滯或體脂反彈時(shí)應(yīng)及時(shí)調(diào)整計(jì)劃。
實(shí)施過(guò)程中建議每周進(jìn)行3次力量訓(xùn)練配合2次有氧運(yùn)動(dòng)，采用地中海飲食模式保證必需脂肪酸攝入。睡眠質(zhì)量直接影響生長(zhǎng)激素分泌，應(yīng)保證7-9小時(shí)優(yōu)質(zhì)睡眠。定期進(jìn)行InBody測(cè)試可動(dòng)態(tài)調(diào)整計(jì)劃，避免盲目追求短期效果導(dǎo)致代謝損傷。專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員采用的碳氮比調(diào)節(jié)法需在營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下實(shí)施，普通健身者通過(guò)基礎(chǔ)飲食管理配合科學(xué)訓(xùn)練即可獲得理想體型。
免責(zé)聲明：本頁(yè)面信息為第三方發(fā)布或內(nèi)容轉(zhuǎn)載，僅出于信息傳遞目的，其作者觀點(diǎn)、內(nèi)容描述及原創(chuàng)度、真實(shí)性、完整性、時(shí)效性本平臺(tái)不作任何保證或承諾，涉及用藥、治療等問(wèn)題需謹(jǐn)遵醫(yī)囑！請(qǐng)讀者僅作參考，并自行核實(shí)相關(guān)內(nèi)容。如有作品內(nèi)容、知識(shí)產(chǎn)權(quán)或其它問(wèn)題，請(qǐng)發(fā)郵件至suggest@fh21.com及時(shí)聯(lián)系我們處理！
下一篇：節(jié)食減肥嘔吐怎么辦啊
延伸閱讀
特色醫(yī)院
專(zhuān)家觀點(diǎn)
最新推薦
前列腺炎的誘發(fā)因素是什么
患前列腺炎的病因有哪些呢
前列腺炎為什么纏著青少年
慢性前列腺炎如何自我檢查
如何有效預(yù)防前列腺炎
急性前列腺炎該如何診斷
檢查前列腺疾病時(shí)的注意事項(xiàng)
前列腺炎的常見(jiàn)治療方法是什么
前列腺炎的治療方法有哪些
慢性前列腺炎的五大原因
前列腺炎應(yīng)該做什么檢查項(xiàng)目
治療前列腺炎有哪些誤區(qū)
下面總是有粘液流出怎么回事
前列腺增生中醫(yī)如何治療
膽囊息肉手術(shù)需要住院?jiǎn)?/a>
前列腺增生為什么要找年輕人
女士啞鈴鍛煉方法教程
前列腺炎有什么自測(cè)方法
巧克力算油膩食物嗎
男性感染慢性前列腺炎的原因
少量飲酒對(duì)身體好嗎
秋天應(yīng)該如何預(yù)防前列腺炎
芋頭麻手用什么方法止癢
男性為什么患前列腺鈣化
做多點(diǎn)雙眼皮效果怎么樣
前列腺炎為什么會(huì)引起陽(yáng)痿早泄
蛀牙能不能引起口腔糜爛
得了急性前列腺炎要注意什么
挑選綠豆什么品類(lèi)好
前列腺炎的典型癥狀有哪些
五指毛桃可以單獨(dú)泡水喝嗎
西洋參怎樣泡水有什么功效
天麻壯骨丸的功效作用是什么
紅花的功效與作用是什么
蔥姜水加紅糖的功效與作用
絨背薊對(duì)男性有什么好處嗎
毒芹的禁忌人群有哪些
丹參滴丸的功效與作用和副作用
菊花決明子牛蒡根茶有哪些功效
逍遙丸的功效和作用是什么
