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科學(xué)吃素需兼顧蛋白質(zhì)、鐵、鈣等關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素攝入，通過(guò)豆類搭配、維生素C輔助吸收、堅(jiān)果補(bǔ)充實(shí)現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)均衡。

1、蛋白質(zhì)互補(bǔ)：

植物蛋白多為不完全蛋白，需組合食用提高利用率。大豆制品如豆腐每日100-150克，搭配藜麥或糙米；鷹嘴豆與全麥面包組合，扁豆與玉米共食。發(fā)酵豆制品如納豆含維生素B12，每周3次。

2、鐵質(zhì)吸收：

菠菜、黑木耳等植物性鐵吸收率僅2-20%，需配合維生素C提升5倍效率。餐后食用獼猴桃或草莓，炒菜時(shí)加青椒或西紅柿。避免與咖啡、茶同餐，間隔2小時(shí)以上。

3、鈣源替代：

每日需800mg鈣，選擇低草酸的芥藍(lán)、羽衣甘藍(lán)，搭配杏仁奶強(qiáng)化鈣。芝麻醬拌涼菜每次20克，石膏豆腐含鈣量是嫩豆腐3倍。日曬30分鐘促進(jìn)維生素D合成。

4、脂肪酸平衡：

亞麻籽油含ω-3需每日5ml，與紫蘇油交替使用。核桃仁每天30克，奇亞籽泡發(fā)后加入燕麥。避免高溫烹調(diào)，椰子油僅適合涼拌。

5、微量元素補(bǔ)充：

海藻類每周2次補(bǔ)碘，巴西堅(jiān)果每天1顆補(bǔ)硒。營(yíng)養(yǎng)酵母補(bǔ)充B族維生素，泡發(fā)干香菇增加鋅含量。定期檢測(cè)血清維生素D和B12水平。

全素食者建議采用"彩虹飲食法"，每日攝入5色蔬果確保植化素多樣。早餐可選燕麥粥配亞麻籽粉和藍(lán)莓，午餐用藜麥飯搭配鹵豆腐與焯水西蘭花，晚餐選擇紅薯雜糧飯配芝麻醬拌菠菜。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充豌豆蛋白粉，烹飪使用鐵鑄鍋可增加食物鐵含量。長(zhǎng)期素食人群每半年需進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)評(píng)估，妊娠期或術(shù)后恢復(fù)期應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整膳食方案，必要時(shí)補(bǔ)充復(fù)合營(yíng)養(yǎng)素制劑。

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