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健身之前最好吃一些什么食物

養(yǎng)生飲食編輯 醫(yī)心科普
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關(guān)鍵詞： #健身 #食物

健身前建議攝入易消化、緩釋能量的食物，優(yōu)先選擇低GI碳水與適量蛋白質(zhì)的組合。

1、香蕉：

香蕉含快速供能的果糖和鉀元素，能預(yù)防運(yùn)動(dòng)抽筋。單根香蕉約含27克碳水，搭配10克堅(jiān)果可延緩血糖波動(dòng)。避免空腹食用以防胃酸刺激。

2、燕麥片：

燕麥的β-葡聚糖提供持續(xù)能量，每50克干燕麥含4克膳食纖維。建議用脫脂牛奶沖泡，添加藍(lán)莓補(bǔ)充花青素，提前1小時(shí)食用確保消化。

3、希臘酸奶：

200克無(wú)糖希臘酸奶含20克蛋白質(zhì)，搭配奇亞籽增加omega-3脂肪酸。乳糖不耐者可替換成植物酸奶，運(yùn)動(dòng)前45分鐘食用最佳。

4、全麥面包：

兩片全麥面包約含30克復(fù)合碳水，涂抹2湯匙花生醬補(bǔ)充健康脂肪。選擇100%全谷物產(chǎn)品，避免精制面粉造成的血糖驟升。

5、雞胸肉：

80克水煮雞胸肉提供24克優(yōu)質(zhì)蛋白，適合力量訓(xùn)練前2小時(shí)食用。可搭配紅薯補(bǔ)充維生素A，注意控制單次攝入量不超過(guò)120克。

運(yùn)動(dòng)前1-2小時(shí)建議攝入200-300大卡食物，碳水與蛋白質(zhì)比例按3：1配置。避免高脂、高纖維或辛辣食物，防止運(yùn)動(dòng)中腸胃不適。有氧運(yùn)動(dòng)前可側(cè)重碳水補(bǔ)充，力量訓(xùn)練前增加蛋白質(zhì)比例。運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)及時(shí)補(bǔ)充電解質(zhì)和氨基酸，促進(jìn)肌肉修復(fù)。日常保持水分?jǐn)z入，每小時(shí)訓(xùn)練需額外補(bǔ)充500毫升水。

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