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健身早上吃幾個雞蛋蛋黃扔掉嗎

養(yǎng)生飲食編輯 醫(yī)普小新
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關鍵詞： #雞蛋 #健身

健身人群早餐攝入雞蛋需根據(jù)訓練強度調(diào)整，全蛋每日1-2個為宜，蛋黃富含營養(yǎng)素不必完全丟棄。

1、蛋白需求：

力量訓練者每日蛋白質(zhì)需求約1.4-2g/kg體重，一個全蛋含6g優(yōu)質(zhì)蛋白。高強度訓練日可增加至3個蛋白，蛋黃保留1-2個滿足膽堿和維生素D需求。水煮蛋吸收率最佳，搭配乳清蛋白效果更佳。

2、膽固醇控制：

健康人群每日膽固醇攝入應＜300mg，一個蛋黃含186mg。存在血脂異常者建議隔日食用全蛋，采用蒸蛋羹形式減少油脂吸收。橄欖油煎蛋可提升脂溶性維生素利用率。

3、營養(yǎng)保留：

蛋黃含卵磷脂促進肌肉合成，維生素B12幫助紅細胞生成。丟棄蛋黃可能損失44%蛋白質(zhì)總量，建議用低溫烹飪保留營養(yǎng)素。溏心蛋維生素保存率比全熟蛋高15%。

4、搭配方案：

早餐組合推薦：2個全蛋+50g燕麥+200ml牛奶。減脂期可用1全蛋+3蛋白+菠菜炒制。蛋黃可制作蛋花湯避免浪費，搭配全麥面包提升飽腹感。

5、特殊狀況：

腎病患者需限制蛋黃攝入，改用蛋白補充。孕婦應保證每日1個全蛋獲取葉黃素。健身賽后恢復期可短期增加至3個全蛋補充微量元素。

健身飲食需注重蛋白質(zhì)分配效率，早餐雞蛋攝入量應匹配當日訓練計劃。蛋黃中的不飽和脂肪酸能促進睪酮分泌，完全丟棄可能影響運動表現(xiàn)。建議采用分階段攝入法：晨練前30分鐘食用蛋白，訓練后補充全蛋。搭配深色蔬菜可提升鐵元素吸收，杏仁等堅果類食物能平衡脂肪酸比例。定期監(jiān)測血膽固醇水平，根據(jù)體檢數(shù)據(jù)動態(tài)調(diào)整蛋黃攝入量，乳制品和豆類的合理補充可完善氨基酸譜。

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